Wie verhindere ich Osteoporose?


Oktober 20, 2020 - Lesezeit: 6 Minuten

Osteoporose! Ein Krankheitsbild das durch eine niedrige Knochendichte sowie eine Veränderung der Knochenstruktur durch einen Mangel an Kalzium, Vitamin D, Magnesium sowie anderen Vitaminen und Mineralien gekennzeichnet ist. Die Folge ist eine erhöhte Anfälligkeit für Frakturen sowie eine zunehmend eingeschränkte Beweglichkeit und Lebensqualität. 

Vor allem als jüngerer Athlet macht man sich selten Gedanken über seine Knochen - es sei denn man zieht sich eine Verletzung/Fraktur zu. Das Hauptaugenmerk gilt in erster Linie Muskeln, Sehnen, Bändern. Dabei ist es gerade die Knochenmasse und -dichte, die ihr Maximum in jungen Jahren erreicht, um danach nach und nach zu schwinden. Und auch wenn deutlich mehr Frauen als Männer an Osteoporose leiden ist es ein Problem, welches für beide Geschlechter die gleiche Relevanz hat.

 

Wie für Muskeln so gilt auch für Knochen:

 
stärkere und gesündere Knochen bedeuten für jeden Athleten ein geringeres Verletzungsrisiko und eine schnellere Regeneration sollte es dennoch mal dazu kommen. 

 

Bevor wir uns jedoch darum kümmern wie Du Dein Osteoporose Risiko niedrig hältst/senkst werfen wir einen Blick wie es überhaupt erst zu einem erhöhten Risiko kommt.

Hormonell betrachtet sind es besonders Östrogen, Testosteron und Progesteron die den größten Einfluss auf die Gesundheit Deiner Knochen haben. Ein akuter Mangel an diesen Hormonen wie er vor allem bei Frauen in der post-Menopause auftritt führt schnell zu Osteoporose und den oben genannten Symptomen.

 

Was die Risikofaktoren für die Entstehung eines akuten Hormonmangels angeht so möchte ich im Folgenden auf 3 Felder eingehen:

 

1. Ernährung

2. Lifestyle

3. Supplementierung

 

1.Ernährung

 

· Extreme Diäten mit extrem wenig Kalorien

· Zu wenig Gemüse insbesondere grünes Gemüse

· Zu viel Alkohol

· Zu wenig Protein

 

Ein „Brandbeschleuniger“ für die Entstehung von Osteoporose sind Entzündungen. Daher kann ich gar nicht genug betonen wie wichtig das Vermeiden Entzündungsfördernder Lebensmittel für Dich ist. Zu nennen sind hier vor allem

 

· Weizen

· Limos/Sodas/Cola (50mg phosphorige Säure entziehen Deinem Körper 50mg Magnesium)

· Zucker

· Verarbeitete Sojaprodukte

· Pasteurisierte Milchprodukte

· Kaffee/Tee in hohen Mengen (mehr als 2 bzw. 5 Tassen täglich)

· Transfette

· Verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen

 

2. Lifestyle

 

Besonders die über die Jahre zunehmende Verschreibung von immer mehr Medikamenten hat dem Thema Osteoporose eine neue Dynamik verliehen. Die gängigsten Medikamente welche die Entstehung von Osteoporose begünstigen sind:

 

· Säureblocker

· Diabetes Medikamente

· Blutdrucksenker

· Antibiotika

· Statine

· Diuretika

· Blutverdünner

· Schilddrüsen Medikamente

· Orale Verhütungsmittel

 

Aber auch das Vorhandensein von Umweltgiften in Produkten von nahezu jedem unserer Lebensbereiche trägt zu dieser Problematik bei:

 

· Phtalate

· BPA („Weichmacher)

· Glyphosat

· Fluorid im Trinkwasser zerstört Kollagenverbindungen und entzieht Deinem Körper Mineralien wie Magnesium

 

Weitere Lifestyle Faktoren sind

 

· Schlafmangel/schlechter Schlaf

· Eingeschränkte/suboptimale Leber- und Darmfunktion

· Ein schmaler Körperbau

· Untergewicht

· Mangel an Sonnenlicht

· Erhöhte Homocystein Werte

· Stress

· Mangel an „mechanischem Stress“ = physische Belastung/Bewegung im Alltag (Bewegungsarmer Alltag = 4 oder weniger Stunden pro Tag auf den Beinen)

·  Rauchen

 

3. Supplements, etc.

 

· Vitamin K Defizit. Besonders Vitamin K ist essentiell für eine Balance Deines Kalziumstoffwechsels

· (Das falsche) Kalzium alleine einnehmen. Nicht nur, dass es Dir nichts bringt. Es erhöht zudem unter Umständen Dein Herz-Kreislauf Risiko (Herzinfarkt/Schlaganfall)

· Vitamin D Defizit. Betrifft über 50% der Bevölkerung. Bei Einnahme auf Vitamin K2 und Magnesiumversorgung achten.

 

 

So verhinderst Du Osteoporose

 

„Lass Essen Deine Medizin sein“

 

· Vermeide (pasteurisierte) Milchprodukte. Es hält sich immer noch wacker der Glaube Milchprodukte wären eine gute Quelle für hochverfügbares Kalzium. Dem ist nicht so und es gibt keinen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Konsum an Milchprodukten und einem geringeren Osteoporose Risiko. Ansonsten hätten unsere urzeitlichen Vorfahren vermutlich ein ziemliches Problem in puncto Knochengesundheit gehabt

· Iss nährstoffreiches Gemüse JEDEN TAG. Kohl, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing, Rucola, Fenchel, Wildkräuter

· Limitiere den Konsum von Phytatreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Weizen, Hülsenfrüchten. Besonders letztere verursachen in größeren Mengen nicht nur schnell Verdauungsprobleme, sondern verringern/verhindern auch die Aufnahme wichtiger Mineralien. Einweichen/soaking reduziert diesen Effekt.

· Mehr „Knochenfreundliche“ Lebensmittel wie Knochen-/Fleischbrühe, Chia Samen, Wildlachs, Sardinen (inklusive Knochen), Gelatine und Kollagen.

· Iss Genügend hochwertiges Protein wie Grasgefüttertes Fleisch, Freilandgeflügel und dessen Eier und wilden Fisch.

· Versorge Dich mit Omega-3 Fettsäuren (z.B. über hochwertige Fischölkapseln)

· Trinke ausreichend – besonders stilles, gefiltertes Wasser mit etwas Himalaya Salz darin (KEINE LIMOS, KEINE COLA, KEINE KOHLENSÄURE)

· Überwache Deinen pH-Wert (z.B. mit Urin Teststreifen) um sicherzugehen, dass Deine Knochen ihre Mineralien behalten.

· Optimiere Deine Verdauung und Deinen Darm, um einen möglichst hohen Wirkungsgrad bei der Aufnahme von Nährstoffen zu erzielen.

· Bewege Dich – am besten mit Widerstand

 

USE IT OR LOSE IT!

 

Krafttraining ist – abgesehen von den bereits genannten Ernährungs- und Lifestyle Strategien - unstrittig das Beste was Du für die Kraft und Dichte Deiner Knochen tun kannst. Letztendlich haben alle Trainingsaktivitäten mit einem gewissen Widerstand einen positiven Effekt auf Dein Osteoporose Risiko. Wie man jedoch in Untersuchungen zeigen konnte sticht eine Aktivität hier ganz besonders hervor:

 

SCHWERES KRAFTTRAINING

 

Krafttraining mit hohen Widerständen (mind. 75-80% des Maximums) und den richtigen Übungen bringt die stärksten Knochen hervor. Diese Übungen sind:

 

· Kniebeuge-Variationen

· Deadlift-/Kreuzhebe-Variationen

· Bankdrück-Variationen

· Überkopfdrück-Variationen

 

Unschlagbar scheint natürlich auch hier der Faktor „Trainingsalter“ zu sein. Sprich die Resultate waren umso beeindruckender je länger die untersuchte Frau bereits schwer trainierte (teilweise 30 Jahre). So beeindruckend, dass die gemessene Knochendichte über der von Frauen im Alter von 20-29 Jahren lag (der Alterspanne, in der die Knochendichte in der Regel ihren Peak erreicht).

 

Was heißt das für Dich?

 

Wenn Du jung und gesund bist dann ist die richtige Zeit um Dich um starke Knochen zu kümmern JETZT! Beginne also möglichst schnell um Dir eine gute Grundlage anzutrainieren. Denn nur so kannst Du möglichst bald möglichst schwer trainieren was ein unschlagbares Invest in die Zukunft Deiner Knochengesundheit ist.

Bist Du bereits älter – z.B. eine Frau vor/nach der Menopause – ist das Kind nicht in den Brunnen gefallen. Auch hier rate ich dazu sich möglichst schnell eine solide Grundlage in allen oben genannten Übungen anzutrainieren von der aus schwerere Lasten angegangen werden können. Mit dem richtigen Coaching sind auch bei Anfängern relativ schnell relativ hohe Lasten sicher möglich die nun mal nötig sind um die Wirbelsäule, die Hüfte, den passiven Bewegungsapparat ausreichend zu belasten.

 

Osteoporose kann Dein Leben und Altern extrem beinträchtigen. Osteoporose ist jedoch keine Einbahnstraße, die unweigerlich in ein Leben mit weniger Qualität und mehr leiden führt. Du musst jedoch aktiv etwas dafür tun um es erst gar nicht so weit kommen zu lassen. Der beste Zeitpunkt dafür ist JETZT!

 

 

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