Wie verbessere ich meine Ausdauer?


Oktober 20, 2020 - Lesezeit: 18 Minuten

Cardio- Konditions- oder Ausdauertraining! 3 Begriffe die von den meisten Trainierenden (auch von Dir?) eher umgangssprachlich und synonym benutzt werden und im Grunde alle Aktivitäten zusammenfassen die vor allem Deine aerobe Energiebereitstellung (aerob = mit Sauerstoff) sowie Deine kardiovaskuläre Fitness und Fähigkeit Deines Körpers Sauerstoff umzusetzen, kurz Deine Ausdauer verbessern. 

Allerdings muss ich kurz klugscheissen:

 

Ausdauer ist nicht gleichzusetzen mit Kondition

 

Während man sportwissenschaftlich unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung sowie die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung versteht ist Kondition als "Gesamtzustand" zu verstehen und ein Komplex aus 4 Bereichen

 

Bildbeschreibung

 

Diese 4 Bereiche lassen sich zwar wiederum in Unterbereiche aufteilen, usw. . Da dies jedoch kein sportwissenschaftlicher sondern ein "Anwenderfreundlicher" Artikel sein soll erspare ich Dir weitere Details. 

 

Die meisten Freizeitsportler mit denen man sich unterhält verstehen unter Ausdauertraining das was man wissenschaftlich als "Dauermethode" beschreibt nämlich eine bestimmte, gleichbleibende Belastung ohne Unterbrechung für eine gewisse Dauer aufrecht zu halten. Und genauso trainieren sie dann auch 99% der Zeit. Das Problem: Ausdauertraining ist weitaus mehr als die Dauermethode und wenn Dein Training nur aus Dauerläufen oder mehr oder weniger gleichbleibenden Belastungen auf Crosstrainer & Co besteht ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du keine oder nur sehr kleine Verbesserungen erzielst sehr sehr hoch. 

Dieser Artikel soll Dir daher vor allem andere Möglichkeiten aufzeigen Dein Ausdauertraining auf ein neues Level zu bringen - für bessere Resultate und mehr Motivation. 

Generell lässt sich sagen, dass ein individuell angepasstes Ausdauertraining für fast jede Zielsetzung bessere und schnellere Resultate bedeutet.

 

Schauen wir uns zunächst die Vorzüge eines intelligent geplanten Ausdauertrainings an:

 

Während das klassische Krafttraining/Muskelaufbautraining vor allem zu Anpassungen im Muskel, dem Bindegewebe sowie dem Nervensystem und dem lokalen Stoffwechsel führt, zielt Ausdauertraining vor allem auf Dein kardiovaskuläres System ab. Natürlich gibt es Überschneidungen zwischen den Disziplinen und oben genannten Systemen. Der Hauptnutzen für Dein Herz-Kreislauf-System wird jedoch ganz klar von Ausdauereinheiten herrühren.

Grundsätzlich wird die Leistungsfähigkeit Deines kardiovaskulären Systems Durch den VO2max Wert repräsentiert, der angibt wieviel Sauerstoff Dein Körper unter Belastung maximal nutzen und umsetzen kann. Sowohl Einheiten nach der Dauermethode bei gleichbleibender Belastung – sog. „steady-state“ workouts – als auch Intervallbelastungen verbessern die Effizienz Deines Herz-Kreislauf-Systems wobei der Vorteil für Ziele wie

  • allgemeine Fitness
  • Stressreduktion
  • Bauchfettreduktion
  • Verbesserung des Zucker- und Insulinstoffwechsels
  • Muskelaufbau
  • Unterstützung von Kraft-, Explosivkraft- und Crosstraining

ganz klar auf der Seite des (intensiven) Intervalltrainings liegt. 

Apropos Herz-Kreislauf-System: durch die Senkung Deiner Ruheherzfrequenz sowie der Steigerung des Schlagvolumens Deines Herzens (= mehr Sauerstoffreiches Blut wird mit jedem Schlag transportiert). Die Folge ist, dass Dein Gehirn sowie Deine Muskeln mit weniger Aufwand besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Hinzukommt die Neubildung von mehr Kapillaren (kleinsten Blutgefäßen) welche die Effizienz der Sauerstoffversorgung noch einmal steigern. Ein weiterer, enorm wichtiger Faktor ist die Steigerung der Anzahl an Mitochondrien (den Kraftwerken Deiner Zellen) durch regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining was den Wirkungsgrad Deiner „Maschine“ Körper nochmals verbessert.

Nochmals zurück zu Deinen (großen) Blutgefäßen: diese passen sich ebenfalls in der Hinsicht an, dass sie flexibler werden und somit besser in der Lage sind sich auszudehnen und zusammenzuziehen was u.a. zu einer verbesserten Produktion von Stickstoffoxid (einem „Vasodilator“ der Deine Blutgefäße erweitert) führt was am Ende des Tages zu einer geringeren Abnutzung Deiner Gefäße führt.

Soweit zu den direkten, gesundheitlichen Vorzügen. Ein weiterer Nutzen regelmäßiger und gut geplanter Ausdauereinheiten besteht in der besseren Fähigkeit Deines Körpers Fett zu verbrennen. Du steigerst die Anzahl an Fettverbrennenden Enzymen sowie die Sensibilität Deiner Zellen für Hormone, welche die Fettoxidation steigern. Hinzukommt, dass der oben beschriebene, verbesserte Blutfluss zu Deinen Muskeln diesen erlaubt mehr Fett als Energielieferant zu nutzen, da hierfür mehr Sauerstoff benötigt wird.

Das richtige Ausdauertraining erhöht Deinen Sauerstoff- und Energieverbrauch sowie Deine Körpertemperatur sowohl während als auch nach dem workout bis zu 24 Stunden was vor allem dann ein Vorteil sein kann wenn Dein Ziel darin besteht Fett abzubauen.

Nimmt man alle bisher beschriebenen, positiven Effekte von Ausdauertraining so scheint der Fall eigentlich recht klar und man könnte sagen, dass jeder davon profitiert. Es gibt jedoch Zielsetzungen/Situationen bei denen Ausdauertraining von Nachteil sein kann. Hintergrund ist, dass aerobes Ausdauertraining und (anaerobes) Krafttraining (anaerob = ohne Sauerstoff) gegensätzlich mit Deinen Muskelzellen „kommunizieren“. Simpel ausgedrückt wirkt Krafttraining wie ein „AN“ Schalter für Deine Proteinsynthese und somit Muskel- und Kraftzuwächse während klassisches Ausdauertraining den „AUS“ Schalter repräsentiert und somit den Abbau von schlanker Masse fördert was vor allem an konstant erhöhten Cortisolspiegeln liegt. Aus diesem Grund müssen sich reine Ausdauerathleten kaum Sorgen machen durch Krafttraining an unerwünschter Masse zuzulegen, da starkes Muskelwachstum durch das parallel stattfindende Ausdauertraining mehr oder weniger blockiert wird.

Diese 2 entgegenarbeitenden Mechanismen bedeuten nicht sofort, dass Du jede Art von Ausdauertraining sein lassen sollst. Jedoch tust Du gut daran Dir Gedanken zu machen sollte Dein Ziel vorrangig in der Steigerung von Kraft und schlanker Masse bestehen und wenn Du Rückschläge und Stagnation vermeiden möchtest. Gott sei Dank gibt es genug Wege dies zu umgehen und Gott sei Dank habe ich mir bereits genug Gedanken dazu gemacht.

Schaut man sich in der Welt der Wissenschaft und Studien um so zeigt sich ein recht klares Bild: lediglich ein HOHES VOLUMEN an aeroben Ausdauertraining (nach der Dauermethode) führt zu oben beschriebenen Beeinträchtigungen Deiner Kraft- und Muskelzuwächse. Beispiele für ein solches, hohes Volumen wären die Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder einen Triathlon Wettkampf.

Willst Du auf Nummer sicher gehen und dafür sorgen, dass der Schalter permanent auf „AN“ bleibt dann heißt Dein Zauberwort:

 

INTERVALLTRAINING 

 

Besonders bei hohen Intensitäten bewirkt Intervalltraining, dass die oben beschriebenen, zellulären Signalwege für eine erhöhte Proteinsynthese (= Muskelaufbau) nicht unterbrochen werden. Ein Sprint Workout bei dem Du eine bestimmte Anzahl an Sprints unterbrochen von definierten Pausen absolvierst ähnelt nicht nur organisatorisch, sondern auch physiologisch mehr dem Krafttraining und stimuliert auch ähnliche, anabole Stoffwechselvorgänge bei gleichzeitiger Verbesserung Deiner kardiovaskulären Fitness.

Ebenfalls tückisch kann es mit Ausdauertraining werden, wenn Dein Ziel darin besteht Fett abzubauen. Auf der einen Seite können regelmäßige Cardioeinheiten dazu beitragen, dass Dein Energieverbrauch ansteigt (Stichwort: negative Kalorienbilanz). Andererseits birgt Ausdauertraining auch die Gefahr unbewusst Deine Kalorienzufuhr nach oben zu schrauben und somit das Kaloriendefizit wieder auszugleichen. Es gibt nicht wenige Fälle in denen Menschen mit dem ursprünglichen Ziel Gewicht und Körperfett zu verlieren mit einem Plus an Kalorien endeten und entsprechend an Körperfett zunahmen. Natürlich ist möglich diese Falle zu umgehen. Du musst Dir jedoch über Deine Essensmuster im Klaren werden und wie Deine Workouts sowie Dein Lifestyle diese beeinflussen. Als Menschen sind wir nun mal verdammt gut darin uns Verhaltensweisen schön zu reden die eigentlich gegen unsere Ziele gerichtet sind. Umso wichtiger ist es Dir beispielsweise mit der Hilfe eines Coaches ein ehrliches Bild von Dir selbst zeichnen zu lassen.

 

Trainingsoptionen für Dein Ziel

 

Ausdauertraining kannst Du auf so viele Wege durchführen. Du kannst draußen laufen/Rad fahren, drinnen laufen/Rad fahren, Rudern, ein Skierg nutzen, Strongman Übungen oder einen Gewichtsschlitten einbauen oder ein klassisches Zirkeltraining absolvieren. Es gibt einfach zu viel als dass es Dir langweilig werden kann. Auch was mögliche Trainingsprotokolle angeht hast Du die Wahl zwischen nahezu unendlich vielen Optionen – vom klassischen, aeroben „steady-state“ Training mit gleichbleibender Intensität bis zu intensiven Intervall Workouts von denen ich Dir weiter unten einige der Effektivsten vorstellen möchte.

 

Wie intensiv ist intensiv?

 

Vorher sollten wir jedoch noch kurz klären wie Du weißt wie hart Deine Intervalle sind und sein sollen. Ein dafür nützliches Hilfsmittel ist die sogenannte „Borg Skala“ oder die Einteilung nach RPE-Werten (= Rate of Perceived Exertion also die „empfundene Anstrengung“). Diese erlaubt Dir zu regulieren wie hart Du trainierst.

 

RPE

Intensity

1

Fast in Ruhe

2

Sehr Leicht

3

Leicht

4

Mäßig

5

Etwas anstrengend

6

Anstrengend

7

sehr anstrengend

8

Hart

9

Sehr hart

10

Maximale Anstrengung

 

Um dir eine Vorstellung zu geben wie ein Workout mit solchen RPE-Werten aussehen kann hier eine 30 Minuten Einheit die Dir nicht nur Abwechslung verschafft, sondern bei der Du auch von Woche zu Woche feststellen wirst wie leistungsfähiger wirst. Absolviere diese 2-3 x wöchentlich am besten auf einem Rudergerät, dem Skierg oder dem Assault Bike. Lass Dich dabei nicht von den vielen Zahlen abschrecken. Je öfters Du dieses Workout machst desto besser wirst Du den Ablauf verinnerlichen.

 

  • 00:00 – 05:00 (Warm Up, leicht/mäßig) – RPE 3-4

 

  • 5:00 – 6:00 (Intervall 1, anstrengend) – RPE 6

 

  • 6:00 – 7:00 (aktive Erholung, leicht) – RPE 3

 

  • 7:00 – 8:00 (Intervall 2, sehr anstrengend) – RPE 7

 

  • 8:00 – 10:00 (aktive Erholung, leicht) – RPE 3

 

  • 10:00 – 11:00 (Intervall 3, hart) – RPE 8

 

  • 11:00 – 12:00 (aktive Erholung, leicht) – RPE 3

 

  • 12:00 – 13:00 (Intervall 4, sehr hart) – RPE 9

 

  • 13:00 – 16:00 (aktive Erholung, leicht) – RPE 3

 

  • 16:00 – 20:00 (Intervall 5, sehr anstrengend) – RPE 7

 

  • 20:00 – 22:00 (aktive Erholung, leicht) – RPE 3

 

  • 22:00 – 23:00 (Intervall 6, maximale Anstrengung) – RPE 10

 

  • 23:00 – 24:00 (aktive Erholung, leicht) – RPE 3

 

  • 24:00 – 26:00 (Intervall 7, maximale Anstrengung) – RPE 10

 

  • 26:00 – 30:00 (cool down, leicht) – RPE 3

 

Du wirst nicht gleich auf Anhieb alle Bereiche perfekt treffen. Lass Dich einfach darauf ein und bewerte die Einheit hinterher. Wenn Du im Laufe der Zeit feststellst, dass Du beispielsweise einen empfundenen RPE-Wert von 8 mit einer Wattzahl/Geschwindigkeit des RPE-Wertes von 10 aus der ersten Trainingswoche hältst weißt Du, dass Du dich definitiv verbessert hast.

 

Um zu bestimmen welche Art von Ausdauer Trainingsprotokoll für Dich und Deine Ziele am besten geeignet ist hier ein paar allgemeine Empfehlungen basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen:

 

Für Fettabbau

 

Wenn Dein Ziel darin besteht Körperfett zu verlieren ist es definitiv ein smarter Move Ausdauer- und Intervallworkouts in Dein Training zu integrieren – solange Du Dir Deiner Essengewohnheiten bewusst bist und nicht mehr Kalorien verzehrst, um damit diejenigen zu kompensieren welche Du in Deinen Trainingseinheiten verbrennst. Schätzungen anhand von Studien gehen davon aus, dass beispielsweise etwa 50% aller Frauen mit einer höheren Kalorienaufnahme auf Ausdauertraining – speziell aerobes Ausdauertraining – reagieren.

Weniger klar ist die Forschung in Bezug auf Intervalltraining und seine Auswirkung auf die Kalorienaufnahme und den Appetit. Es gibt jedoch einige Belege dafür, dass Intervalleinheiten den wahrgenommenen Hunger reduzieren und dazu führen können, dass Du weniger isst. Hinzukommt, dass Du schnell feststellen wirst, dass es nicht die beste Idee ist kurz vor einem harten Intervalltraining zu essen. Du musst dem Timing aber auch dem was Du isst wesentlich mehr Aufmerksamkeit schenken als vor einer reinen Krafteinheit. Genauso bleibt Dein Hunger nach einer solchen Einheit länger unterdrückt als nach einer Runde Krafttraining was zusammengefasst dazu führt, dass die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Du am Ende des Tages weniger Kalorien zu Dir nimmst.  

Und wenn wir schon beim Thema Fettabbau sind interessiert Dich bestimmt auch dieser Fakt: Intervalltraining ist die beste Trainingsmethode, um Bauchfett loszuwerden da sie das Problem bei der Wurzel packt - dem hormonellen Ungleichgewicht - und dort angeht wo es entsteht: der sog. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kurz HPA-Achse. Die HPA-Achse ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Stressantwort. Ist sie aus dem Gleichgewicht (z.B. durch zu wenig Schlaf oder chronischen Stress) bist Du es auch. Das richtige Intervall Workout fungiert wie ein "RESET-KNOPF" für Deinen HPA-Achse.

 Du siehst es gibt viele, gute Gründe mit Intervalltraining zu starten, wenn Dein Ziel ist Fett abzubauen. Intervallworkouts sollten kurz und intensiv sein und somit der Fokus auf Qualität gelegt werden weshalb es ratsam ist sie separat von Deinem Krafttraining durchzuführen um Dein Cortisol nicht höher als nötig ansteigen zu lassen. Wieviel solche Intervalleinheiten Du wöchentlich durchführst hängt nicht zuletzt davon ab wieviel Krafteinheiten Du absolvierst.

Trainierst Du zum Beispiel 4 x mit Gewichten würde ich zu maximal 2 zusätzlichen Intervalleinheiten an extra Tagen raten. Bei 2-3 x Krafttraining dürfen es auch 3 Intervallworkouts sein. Geht es Dir um Bewahrung Deiner Form und Fitness reichen auch 1-2 Workouts pro Woche. Oberste Priorität hat – wie bereits oben erwähnt – immer Deine individuelle Regeneration sowie Dein Hunger- & Essverhalten im Auge zu haben.

 

Für Fitness und Herz-Kreislauf Gesundheit

 

Die hierfür notwendigen Anpassungen erzielst Du sowohl mit (aeroben) steady-state Training als auch mit intensiveren Intervalleinheiten. Ob 45 Minuten straffes walken, moderater Dauerlauf oder eine kürzere, abwechslungsreiche Intervalleinheit: sorge für Abwechslung und gehe nach persönlichen Vorlieben. Wenn Du dazu neigst mehr aerobe Einheiten zu absolvieren dann baue wenigstens 1 x wöchentlich ein etwas intensiveres, intervallartiges Training mit ein paar Belastungsspitzen ein.

Wie beim Fettabbau solltest Du auch hier Deine Ausdauereinheiten getrennt von Krafteinheiten durchführen. Ist das organisatorisch nicht möglich mach Dein Krafttraining zuerst und beende Deine Einheit mit einem kurzen Ausdauerblock.

 

Für Kraft- und Powertraining

 

Wenn Du als Kraftsportler sagst „Audauertraining macht mich schwach und langsam“ dann machst Du es Dir ein wenig zu einfach denn auch für Kraftdominante Sportarten kann das richtig gewählte und dosierte Ausdauertraining zu besserer Erholung und Leistung führen. Wovon Du am ehesten die Finger lassen solltest sind längere, aerobe Ausdauereinheiten von mehr als 20 Minuten Dauer. Besonders der Bereich Power/Explosivkraft, also die Fähigkeit möglichst viel Kraft in möglichst kurzer Zeit zu entwickeln, leidet am deutlichsten unter längeren, aeroben Einheiten. Ist Power/Explosivkraft Dein Ziel dann Finger weg von steady-state Einheiten es sei denn sie sind kurz und dienen der aktiven Erholung. Besser geeignet sind hochintensive, kurze und maximale Intervalle in Verbindung mit Widerstand wie zum Beispiel mit einem Gewichtsschlitten.

 

Für Spaß und Stressreduktion

 

Ich werde in meiner Arbeit wöchentlich damit konfrontiert und Du wirst es bestimmt schon selbst festgestellt haben: für manche ist Ausdauertraining ein mentaler Jungbrunnen und der perfekte Weg um Stress abzubauen während andere nur beim Gedanken daran einen Cortisolschub bekommen. Gehörst Du zur ersten Fraktion empfehle ich Dir Einheiten mit dem Ziel „Stressreduktion“ unbedingt draußen zu absolvieren.

Apropos Cortisol: eigentlich selbstverständlich, aber es sei erwähnt, dass Du solche Einheiten erst recht zeitlich getrennt von Deinen Krafteinheiten durchführst. Spare Dir diese für Zeiten mit mehr Energie auf. Der Hauptgrund weshalb Du Deine Ausdauereinheiten getrennt von Deinen Krafteinheiten durchführen solltest ist der Fakt, dass Dein Testosteronlevel nach ca. 40 Minuten Training beginnt stark abzufallen während Dein Cortisol parallel dazu ansteigt was für eine katabole Stoffwechsellage sorgt. Kurz: Du baust Muskeln & schlanke Masse ab.

Nun aber genug der Theorie denn schließlich liest Du ja bis hierher, um auch ein paar Praxisempfehlungen zu bekommen. Deshalb hier 10 super effektive, motivierende und zeitlich überschaubare Intervallmethoden mit Beschreibung. Jede einzele wurde im Coach Matzen Gym ausgiebig angewendet und getestet:

 

1. Extensives Tabata Protokoll:

 

Eignet sich für: Leicht Fortgeschrittene, Unterstützung/Ergänzung zum Krafttraining, Verbesserung der Laktattoleranz, Fettabbau, Verbesserung von Ausdauer und Insulinsensibilität

Tabata Workouts erfreuen sich seit längerem wachsender Beliebtheit. Denn während das Tabata Protokoll grundsätzlich immer gleich aussieht nämlich 4 Minuten bestehend aus 8 20s/10s Intervallen lassen sich die 20 Sekunden Arbeit theoretisch mit jeder beliebigen Übunge füllen – laufen, Burpees, Klimmzüge, Kniebeugen….

Problem: die Übungen oder die dafür gewählte Intensität sind oft von vornrein nicht anstrengend genug und schon gar nicht für ein Workout von nur 4 Minuten Dauer. Die Lösung: anstatt nur einem Tabata absolvierst Du hier 3-4 Tabata Blöcke mit jeweils 2 Minuten Pause/aktiver Erholung (RPE 3). 1 Tabata besteht aus 8 x 20s hoher Intensität (RPE 7-8) gefolgt von 10s niedriger Intensität (RPE 3-4). Hierfür eignen sich zwar wie bereits erwähnt viele Übungen auf die ich an anderer Stelle noch eingehen möchte. Im Sinne eines möglichst effektiven Ausdauer/Intervalltrainings mit allen oben genannten Effekten empfehle ich jedoch vor allem Geräte wie das Assault Bike, den Concept2 Rower, das Skierg, oder den Assault Runner.

 

2. Extensives Reverse Tabata Protokoll:

 

Eignet sich für: Anfänger, Unterstützung/Ergänzung zum Krafttraining, Verbesserung der Laktattoleranz, Fettabbau, Verbesserung von Ausdauer und Insulinsensibilität

Im Prinzip dasselbe Protokoll wie oben nur können hier höhere Intensitäten aufgrund eines vertauschten Belastungs/Erholungs Verhältnisses realisiert werden: 8 x 10s hart (RPE 9-10)/20s leicht (RPE 3-4). Auch hier solltest Du wenigstens 3-4 Tabata Blöcke mit jeweils 2 Minuten Pause absolvieren.

 

3. Wingate Protokoll:

 

Eignet sich für: leicht Fortgeschrittene & Athleten, Ergänzung zum Krafttraining, schnellen Fettabbau, Power (schnellkräftige Muskelfasern), Verbesserung von Ausdauer und Insulinsensibilität

4 – 8 x 30 Sekunden all-out Sprint (RPE 9-10) gefolgt von 3-4 Minuten Pause. Dieses Protokoll ist wesentlich härter und brutaler als es sich liest. Allerdings kannst Du hier nicht nur deutliche Erfolge in Sachen Fettabbau erwarten, sondern auch mit einer Steigerung Deiner schlanken Masse rechnen was u.a. an den hier sehr hohen Intensitäten liegt. Hierfür eignen sich Geräte wie das Assault Bike, Concept2 Rower/Skierg, oder der Assault Runner.

 

4. New South Wales Protokoll:

 

Eignet sich für: Einsteiger, Fettabbau, Gewichtsreduktion, Ausdauer und Insulinsensibilität

8 Sekunden intensiver Sprint (RPE 8-9) gefolgt von 12 Sekunden aktiver Erholung (RPE 3-4). Du absolvierst 60(!) solcher Intervalle für eine Gesamtdauer von 20 Minuten. Lass Dich von dieser Zahl nicht abschrecken. Es ist abwechslungsreicher als Du denkst. Zudem konnte gezeigt werden, dass Trainierende mit diesem Protokoll innerhalb von 15 Wochen im Schnitt fast 4kg Fett (vor allem viszerales Bauchfett) verlieren konnten. Wenn das mal keine Motivation ist. Geh für diese Einheit idealerweise auf ein Assault Bike.

 

5. 1:1 Protokoll:

 

Eignet sich für: Einsteiger, leicht Fortgeschrittene & Athleten, Fettabbau, verbesserte Laktattoleranz, Lungenkapazität & Ausdauer

Ebenfalls eine 20 Minuten Einheit mit einem 1:1 Belastungs-/Erholungs-Verhältnis wie zum Beispiel 60 Sekunden Sprint (RPE 7-9) im Wechsel mit 60 Sekunden aktiver Erholung (RPE 3). Aber auch kürzere oder längere Intervalle machen durchaus Sinn solange das 1:1 Verhältnis eingehalten wird. So tun sich Einsteiger z.B. mit 30s/30s Intervallen erst einmal leichter und laufen weniger in Gefahr sich zu überfordern während ich Fortgeschrittene und Athleten gerne auf die 400m Laufrunde schicke (z.B. 6 x 400m in 2min/2min Pause) was deutlich mehr Selbsteinschätzung benötigt jedoch effektiv ist wie kaum eine andere Distanz.

 

6. Umgekehrte Intensitätspyramide

 

Eignet sich für: Fortgeschrittene, Fettabbau, verbesserte VO2max, Zeitersparnis

Ähnlich wie bei einer umgekehrten Pyramide im Krafttraining startest Du auch hier mit der höchsten Intensität. Auf 5 x 30 Sekunden Intervalle mit maximalem Tempo folgen 5 Intervalle mit moderater Intensität (80-85%). Durch den hochintensiven Anfang kommt Dir die moderate Intensität noch leichter vor. Zudem verlängert sich der sogenannte „Nachbrenneffekt“ mit erhöhtem Stoffwechsel & Sauerstoffverbrauch um das bis zu 2,5fache.

 

7. Super kurz & super hart

 

Eignet sich für: Power Athleten & Kampfsportler, Ergänzung zum Krafttraining, Power (schnellkräftige Muskelfasern), anaerobe Kapazität

6-10 x 35m oder maximal 5 Sekunden all-out Sprint gefolgt von 10 Sekunden Pause bescherten Kampfsportlern eine Verbesserung der Arbeitskapazität von über 30% sowie ein verbessertes Cortisol:Testosteron Verhältnis. Tut unheimlich weh, bringt aber auch viel.

 

8. 30-20-10 Methode

 

Eignet sich für: leicht Fortgeschrittene & Athleten, Fettabbau, verbesserte Laktattoleranz, Lungenkapazität & Ausdauer

Ebenfalls mit wissenschaftlichem Hintergrund entwickelt und getestet konnten bereits gut trainierende Läufer mit diesem Protokoll ihre 5km Bestzeit deutlich steigern aber auch gesundheitliche Faktoren wie Blutdruck und LDL Cholesterin verbessern. Du absolvierst 3-4 Blöcke mit 2 Minuten Pause. Ein Block dauert 5 Minuten und besteht aus 5 x 30-20-10 Sekunden. 30 Sekunden easy pace (RPE 3) gefolgt von moderater pace (RPE 5-6) gefolgt von 10 Sekunden hoher Intensität (RPE 9-10) und wieder von vorne. Warm-up & cool-down nicht vergessen.

 

9. Absteigende Intervalle

 

Eignet sich für: leicht Fortgeschrittene & Athleten, Fettabbau, Muskelaufbau, Ergänzung zum Krafttraining

Verglichen wurden folgende 2 Sprintintervall-Protokolle:

 

·      Protokoll 1: 400m/4 min. Pause - 300m/3 min. Pause - 200m/2 min. Pause - 100m

·      Protokoll 2: 100m/2 min. Pause - 200m/3 min. Pause - 300m/4 min. Pause - 400m

 

Beachte, dass die Gesamtpausendauer in beiden Protokollen gleich ist. Handballer, die nach den 2 Protokollen trainierten, bewerteten Protokoll 1 jedoch als wesentlich leichter. Hinzukommt, dass man bei Protokoll 1 höhere Laktatspiegel sowie eine stärkere Wachstumshormon Antwort im Anschluss an das workout messen konnte was in puncto Fettabbau & Muskelaufbau ein Vorteil ist. Man kann also sagen: trainiere nach Protokoll 1 und Du hast ein Workout, dass Dir etwas leichter vorkommt und dabei mehr Resultate bringt. Während oben beschriebene Protokolle auf einem Laufband durchgeführt wurden lassen sich die gewonnen Erkenntnisse auch auf andere Intervalldisziplinen übertragen. So empfehle ich für den Rower/das SKierg:

 

500m/4min. Pause – 400m/3min. Pause – 300m/2min. Pause – 200m/1min. Pause – 100m

 

Für das Assault Bike:

 

2500m/4min. Pause, 2000m/3min. Pause, 1500m/2min. Pause, 1000m/1min. Pause, 500m

 

10. Aufsteigende Intervalle

 

Eignet sich für: Anfänger & Fortgeschrittene, Fettabbau, verbesserte Laktattoleranz, Lungenkapazität & Ausdauer

Punkt 9 soll nicht den Eindruck vermitteln, dass Intervalle in aufsteigender Form keine Berechtigung haben. Gerade für den Bereich „allgemeine Fitness“ und „Fettabbau“ kannst Du mit dieser Form des Intervalltrainings hervorragende Resultate mit jeder Menge Abwechslung erzielen. So gehören zum Beispiel 15 Minuten aufsteigende Intervalle mit einem Belastungs-/Erholungsverhältnis von 1:3 zu den im Coach Matzen Gym am meisten verschriebenen Protokollen. Ähnlich wie bei der umgekehrten Intensitätspyramide (Punkt 6) startest Du mit hoher Intensität und kurzer Belastungsdauer, um im Anschluss bei den niedrigeren Intensitäten und längeren Belastungen davon zu profitieren. Lies mehr dazu in diesem Artikel:

 

https://www.coachmatzengym.de/in-15-minuten-zur-maximalen-fettverbrennung

 

Auch wenn dieser Artikel nur die Spitze des Eisberges darstellt, hoffe ich Dir eine grobe Übersicht gegeben und – was noch wichtiger ist – Dir mehr Lust auf regelmäßiges Intervalltraining gemacht zu haben. Intervalle gehören vielleicht zu den anstrengendsten, aber bestimmt auch zu den effektivsten Trainingsmethoden und was gibt es schöneres als zu sehen und merken, dass sich die Mühen gelohnt haben?!

Und solltest Du dennoch Hilfe und Motivation bei der Umsetzung & Implementierung in Deinen Alltag benötigen kann ein Personal Coaching oder ein Besuch in einer unserer Hyrox Sessions garantiert die Lösung sein.

 

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