Vitamin D Basics & Nutzen


November 22, 2020 - Lesezeit: 15 Minuten

Mit einem Artikel über Vitamin D ist es so eine Sache. Es gibt heutzutage zum Glück jede Menge guter Ressourcen zu diesem Thema was ein Grund ist weshalb immer mehr Menschen um die Bedeutung von Vitamin D für ihre Gesundheit wissen. Auf der anderen Seite stelle ich in meiner täglichen Arbeit fest, dass viele über "schon einmal davon gehört/gelesen" nicht hinausgekommen sind was in der Konsequenz keinerlei positive Veränderungen für ihre Gesundheit bedeutet. Dieser Artikel soll daher zum einen diejenigen abholen die wenig bis gar nichts über Vitamin D wissen und zum anderen denen wichtige, zusätzliche Facts liefern, die bereits im Thema drin und sogar damit beschäftigt sind, ihren Vitamin D Stoffwechsel zu optimieren. 

 

Vitamin D - die Basics

 

Es ist im Grunde ganz simpel: wenn Du möglichst lange gesund leben möchtest, stark sein willst und Dein Gehirn uneingeschränkt funktionieren soll, kommst Du an einer Optimierung Deines Vitamin-D-Spiegels nicht vorbei. Doch was ist optimal und wieviel Vitamin D ist genug? Darüber herrscht heutzutage jede Menge Verwirrung. Daher zunächst mal ein paar Fakten.

Physiologisch betrachtet ist Vitamin D3 (= Cholecalciferol) kein Vitamin. Vitamine sind per Definition essentiell für Dich was bedeutet, dass Du sie nicht selbst herstellen kannst, sondern von außen zuführen musst. Vitamin D kann Dein Körper selbst herstellen. Er benötigt dazu Sonne und Cholesterin (also Fett). Vitamin D ist ein Prohormon also eine an für sich inaktive Vorstufe eines Hormons. Dies ändert sich jedoch dramatisch, wenn es in seine aktive Form (= Calcitriol) überführt wird. Dann ist es nämlich Bestandteil unzähliger Stoffwechselprozesse und somit für nahezu alle wichtigen Vorgänge & Systeme in Deinem Körper relevant wie Du weiter unten noch sehen wirst.

Vitamin D kannst Du (in kleineren Mengen) über die Nahrung aufnehmen sowie (in größeren Mengen) in Deiner Haut über Sonneneinstrahlung bilden. Beides sind jedoch für die meisten Menschen eher ineffiziente Strategien, da sie zum einen von den wenigen, Vitamin D-reichen Lebensmitteln wie Niere, Leber, Lachs, Makrele oder Thunfisch zu wenig essen, vor allem aber in der für uns Mitteleuropäer relevanten Zeit (Mai bis September) zu selten, zu kurz und zu viel bedeckt/eingecremt in der Sonne sind.

Ganzjährig ist eine ausreichende & eigene Vitamin D Bildung nur unterhalb des 37ten Breitengrades möglich was in etwa Palermo oder Los Angeles entspricht. Zudem hat Dein Vitamin D Haushalt sehr viel mit Deiner Hautfarbe und Deinem Wohnort zu tun. Je dunkler die Hautfarbe desto höher die Toleranz gegenüber Sonneneinstrahlung. Das bedeutet jedoch auch, dass Menschen mit dunkler Haut bei gleicher Sonnendauer langsamer Vitamin D bilden als hellhäutige Menschen was in südlichen Ländern kein großes Problem ist. In Mittel- oder Nordeuropa mit seinen ausgeprägten Jahreszeiten kann sich Vitamin-D-Mangel für dunkelhäutige Menschen dadurch jedoch noch schneller und dramatischer zu einem Gesundheitsrisiko entwickeln.

Die Folge der oben umrissenen Rahmenbedingungen ist ein chronischer Vitamin D Mangel, der sich mehr oder weniger über die gesamte nördliche Hemisphäre erstreckt. So kommen Studien in verschiedenen Ländern zu dem Schluss, dass zwischen 70 und 90% der Bevölkerung über das ganze Jahr hinweg Vitamin D unterversorgt sind. In konkreten Zahlen ausgedrückt entspricht dies Blutwerten zwischen 10 und bestenfalls 30 ng/ml. 

Apropos Blutwerte. Auch wenn es in Fachkreisen immer wieder und immer noch Diskussionen darüber gibt welches nun der optimale Bereich für Deinen Vitamin D Spiegel ist, lässt sich eines nicht bestreiten: es hat ein Paradigmenwechsel stattgefunden. 

Mittlerweile kann man, ohne auf dem Scheiterhaufen zu landen, mit Sicherheit behaupten, dass ein Blutwert von mindestens 60 ng/ml angestrebt werden sollte, um in Genuss sämtlicher Vorzüge von Vitamin D zu kommen. Führende Gremien und Experten gehen noch weiter und legen einen Bereich von 60 - 90 ng/ml als optimal fest. An diesem Bereich orientiere ich mich im Übrigen selbst und rate jedem meiner Kunden dazu das ganze Jahr darin zu bleiben. 

 

Hier eine Übersicht was Dein Vitamin-D-Spiegel aussagt:

Vitamin-D-Wert Bewertung
 bis 30 ng/ml

dauerhafte Mangelversorgung, deutlich erhöhtes Gesundheitsrisiko

(negative Beeinflussung aller Gesundheitsparameter)

31 - 59 ng/ml

gute & präventive Versorgung

(z.B. Osteoporose Prävention)

60 - 90 ng/ml

optimale Versorgung

(positive Beeinflussung aller Gesundheitsparamter)

> 90ng/ml

keinen gesundheitlichen Mehrwert

> 150 ng/ml Vergiftungsrisiko

 

Bluttest - ohne gehts nicht

 

Woher aber wissen wo der eigene und aktuelle Vitamin-D-Spiegel liegt? Ein mittlerweile simpler & günstiger Bluttest liefert die Antwort.

Vor 10 Jahren war ein Bluttest für mich mit Aufwand verbunden. Möglichkeit 1 bestand darin einen Termin beim Hausarzt zu machen der in der Regel eher mit Unverständnis reagierte, wenn man ihm davon erzählte, dass man seinen Vitamin-D-Spiegel optimieren möchte. Aus diesem Grund entschied ich mich in der Regel für Möglichkeit 2 und nahm den Weg zu einem Labor außerhalb von Stuttgart auf mich. Schnelle Blutentnahme, Auswertung und Rechnung einige Tage später per Post. 

Heute geht´s noch schneller, einfacher und günstiger. Firmen wie z.B. Cerascreen bieten zuverlässige Vitamin D Tests für den Heimgebrauch an. Das Ergebnis kommt mittlerweile einige Tage später auf die eigens dafür entwickelte App.

Bildbeschreibung

Der Vitamin D Test von Cerascreen gehört im Coach Matzen Gym zum Beginn eines jeden Coachings. 

 

Kennst Du Deinen aktuellen Vitamin-D-Spiegel ist es anhand der oben dargestellten Bereiche recht leicht zu bewerten ob eine Supplementierung für Dich Sinn macht. Zudem lässt sich anhand Deines Wertes genau berechnen wieviel Vitamin D zu für wie lange einnehmen musst um in den optimalen Bereich zu gelangen. 

 

Vitamin-D-Supplementierung früher und heute

 

Ich befasse mich mittlerweile 11 Jahre intensiv mit dem Thema Vitamin D und weiß wie schwierig es früher sein konnte seinen Vitamin-D-Haushalt zu optimieren. Frei verkäuflich waren damals lediglich Vitamin D Tabletten mit einer Konzentration von 1000 I.E. (internationalen Einheiten) pro Tablette. Das führte recht schnell dazu, dass so eine Packung pro Woche aufgebraucht war.

Randnotiz: der "hohe" Konsum an Vitamin D hatte mitunter zur Folge, dass man wie ein Süchtiger begann die Apotheken der Stadt durchzuwechseln um nicht zu sehr aufzufallen. 

Zwar gab es auch damals schon Präparate mit 20 000 Einheiten pro Tablette, jedoch nur mit Rezept. 

Heute hat sich die Situation stark gebessert was die Supplementierung mit Vitamin D stark vereinfacht hat. So ist es mittlerweile nicht nur zum Standard geworden Vitamin D in Form von Tropfen einzunehmen. Diese enthalten darüber hinaus auch meistens das so wichtige Vitamin K2 im richtigen Verhältnis zu Vitamin D. Vitamin K2 ist ein Co-Faktor für die Wirkung von Vitamin D und gerade bei hohen Dosierungen enorm wichtig - 100 bis 200 Mikrogramm werden pro Tag empfohlen.

1 Tropfen Vitamin D entspricht heute in der Regel 1000 Einheiten. Wer beispielsweise pro Woche 70 000 Einheiten benötigt (was keine Seltenheit ist) wird mit 10 Tropfen täglich feststellen, dass der Aufwand und die Kosten verschwindend gering sind. 

Während Vitamin D Supplements früher ausschließlich tierischem Ursprungs waren ist es heute Standard vegane Alternativen zu finden. 

 

Bildbeschreibung

 

Vitamin-D-Effekte & Nutzen

 

"Vitamin D deficiency is a global pandemic that has serious health consequences for children and adults. Improvement in the world´s vitamin D status could significantly reduce risk of many chronic illnesses including cardiovascular diseases, type 2 diabetes and many deadly cancers as well as infectious diseases including upper respiratory tract infections, influenza & tuberculosis"

(Michael Holick, Autor "The Vitamin D Solution")

 

Immer noch nicht überzeugt? Dann lass mich Dir im Folgenden 10 Gründe erläutern weshalb Du Deinen Vitamin-D-Spiegel so schnell wie möglich optimieren solltest. 

 

1. Bessere Knochengesundheit & Zähne

Der Klassiker und der Nutzen mit dem Vitamin D am häufigsten und längsten in Verbindung gebracht wird. Genügend Vitamin D sorgt zusammen mit ausreichend Kalzium für eine optimale Mineralisierung Deiner Knochen - eine Grundvoraussetzung für Gesundheit und gesundes Altern. Aber auch wer möglichst lange starke und gesunde Zähne sein eigen nennen möchte ist gut beraten seinen Vitamin-D-Spiegel zu optimieren.

 

Relevante Studien:

Lips, P., Bouillon, R., Van Schoor, N., Vanderscheuren, D., Verscheuren, S., Kuchuk, N., Milisen, K., Boonen, S. Reducing fracture risk with calcium and vitamin D. Clinical Endocrinology. 2010. 73( 3), 277–285.

Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials

 

2. Besser funktionierende & schlankere Muskeln

Seit längerem weiß man, dass unsere Muskeln mit jeder Menge Rezeptoren für Vitamin D ausgestattet sind was die Bedeutung von Vitamin D auch für Deinen aktiven Bewegungsapparat noch einmal unterstreicht. Vitamin D Mangel konnte beispielsweise mit einer herabgesetzten Fähigkeit zur Muskelkontraktion in Verbindung gebracht werden. Besser funktionierende Muskeln sind die Grundvoraussetzung für mehr Kraft. Dass beispielsweise die Explosiv- und Sprungkraft in Zusammenhang mit dem Vitamin-D-Status stehen kann ist ebenfalls seit längerem bekannt. Es konnte zudem gezeigt werden, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Status einer Person und dem muskulären Fettanteil gibt. In der entsprechenden Studie wiesen Probanden mit einem Vitamin-D-Spiegel unter 29 ng/ml einen im Schnitt 24% höheren Muskelfettanteil auf als solche mit höherem Vitamin-D-Spiegel.

 

Du willst gesund, schlank & stark sein? Optimiere Deinen Vitamin-D-Spiegel.

 

Relevante Studien:

Holick, M.F. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007. 357(3), 266-281. Boland, R. The role of vitamin D in skeletal muscle function. Endocrine Reviews. 1986. 7(4), 434-448.

Gilsanz, V., Kremer, A., Mo, A., Wren, T., Kremer, R. Vitamin D status and its relation to muscle mass and muscle fat in young women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2010. (95)4. 1595-1601.

 

3. Verbesserung von Schuppenflechte und anderen Hautstörungen

Vitamin D kann Dir helfen Entzündungen und ein verrücktspielendes Immunsystem zu kontrollieren. Diese Mechanismen sind das Grundproblem von Hauterkrankungen wie Schuppenflechte, Rosazea oder Akne.

 

Relevante Studien:

Masuda, S., Jones, G. Promise of vitamin D analogues in the treatment of hyperproliferative conditions. Molecular Cancer Therapeutics. 2006. 5(4), 797-808.

Vitamin D and its role in psoriasis: An overview of the dermatologist and nutritionist

 

4. Verbesserter Blutzucker & Insulinstoffwechsel

Jede Art von Blutzucker Störung reagiert positiv auf eine Vitamin-D Optimierung. Sei es Typ 1 Diabetes, der vor allem durch eine Störung im Immunsystem entsteht oder der Typ 2 Diabetes der primär eine Folge von entsprechender Ernährung und eines entsprechenden Lifestyle ist. 

 

Relevante Studien:

Diabetes and the vitamin d connection, Michael F Holick

The Effect of Vitamin D Supplementation on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis

 

5. Ein funktionierendes Immunsystem

Menschen mit Vitamin D Mangel sind öfters krank und haben ein höheres Risiko für Infekte - insbesondere der oberen Atemwege. So konnte man beispielsweise bereits vor Jahren in Studien an japanischen Schulkindern zeigen, dass diejenigen bei denen man vor Beginn der Erkältungs- und Grippesaison mit regelmäßiger Vitamin D Supplementierung startete, im darauffolgenden Herbst/Winter weitaus seltener krank wurden als die Kinder der Placebo Gruppe. Vitamin D spielt eine tragende Rolle bei der Überführung von T-Zellen Deines Immunsystems von der inaktiven in die aktive Form und ist somit entscheidend für die Abwehr von Viren wie zum Beispiel Grippe-, HIV- oder Coronaviren. Aber auch bei der Abwehr von bakteriellen Infekten oder Pilzinfektionen unterstütz Dich Vitamin D - vorausgesetzt es ist in ausreichenden Mengen vorhanden.

 

Relevante Studien:

Holick, M. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007. 357(3), 266-281.

Vitamin D's potential to reduce the risk of hospital-acquired infections

 

CORONA-UPDATE:

Untersuchungen an der Universität Heidelberg kommen zu dem Schluss, dass etwa 87% aller COVID-19 Todesfälle mit einem akuten Vitamin-D Mangel/einer Vitamin-D Insuffizienz in Verbindung gebracht werden können.

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3642/htm

 

6. Krebs Prävention

Auch wenn Du Vitamin D optimiert bist wirst Du von Erregern heimgesucht. Der Unterschied besteht nur darin, dass Du Infektionen so früh erfolgreich bekämpfen kannst, dass Du sie meistens nicht einmal bemerkst. Ähnlich verhält es sich mit Krebs. Während es in Deinem Körper permanent zu Mutationen einzelner Zellen kommt hilft Vitamin D Deinem Immunsystem diese in Schach zu halten. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel verbessert die Fähigkeiten Deines Körpers Krebs erfolgreich zu bekämpfen, sei es Brustkrebs, Prostatakrebs, Darmkrebs oder Lungenkrebs. 

 

Relevante Studien:

The Anti-Inflammatory Effects of Vitamin D in Tumorigenesis

The Role of Vitamin D in Cancer Prevention

 

7. Asthma Therapie

Asthma Patienten mit ausreichen Vitamin D im Blut weisen nicht nur eine geringere Anzahl von Anfällen und Schüben auf. Sie zeigen zudem eine deutlich verbesserte Reaktion auf Asthma Therapien und Medikamente was eine Reduzierung der notwenigen Dosierungen und mehr Lebensqualität zur Folge hat.

 

Relevante Studien:

The role of vitamin D in pulmonary disease: COPD, asthma, infection, and cancer

Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey

 

8. Zeugungs- und Reproduktionsfähigkeit

Bei Männern steht Vitamin D im Zusammenhang mit einem gesunden Spermiogramm also genügend gesunden und ausreichend beweglichen Spermien (auch wenn es hier noch relativ wenig belastbare Studien gibt). Auch für Frauen ist ausreichend Vitamin D ein MUSS. So konnte ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie sowie einen notwendigen Kaiserschnitt in Zusammenhang gebracht werden. 

 

Relevante Studien:

Ozkan, S., Jindal, S., Greenseid, K. Replete vitamin D stores predict reproductive success following in vitro fertilization. Fertility and Sterility. E-Pub: July 8, 2009.

Vitamin D and Male Fertility: An Updated Review

Association between Vitamin D Deficiency and Primary Cesarean Section

 

9. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Einen erhöhten Blutdruck merkst Du zunächst nicht. Dasselbe gilt für einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel. Beides hat jedoch dramatische Auswirkungen auf Deine Gesundheit. Menschen mit einem gesunden Vitamin D Spiegel können natürlich immer noch einen Herzinfarkt erleiden. Ihr Risiko daran zu sterben ist jedoch um über 80% niedriger als das von Menschen mit Vitamin D Mangel.

 

Relevante Studien:

Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin d and 1,25-dihydroxyvitamin d levels with all-cause and cardiovascular mortality

Vitamin D Deficiency and Risk of Cardiovascular Disease

 

10. Ein gesundes Nervensystem

Ein chronischer Vitamin D Mangel steht im Zusammenhang mit der Entwicklung & Begünstigung von Krankheiten wie Parkinson, Demenz, Alzheimer oder Multipler Sklerose. So konnte gezeigt werden, dass Frauen mit regelmäßiger Vitamin-D-Einnahme ein bis zu 40% niedrigeres Risiko hatten an MS zu erkranken. Der positive Einfluss von Vitamin D auf die Nervenleitgeschwindigkeit macht sich darüber hinaus auch auf das Sturzrisiko von Senioren bemerkbar. So gab man Patienten, die bereits einen Sturz erlitten hatten, unterschiedlich hohe Dosierungen - vom Placebo bis hin zu 600 000 Einheiten intravenös - und konnte eine bis zu 72%ige Sturzreduktion verzeichnen. Jedoch nur in den Gruppen mit den höchsten Dosierungen. Aber auch in Trainingsbereichen wie Reaktion, Koordination und Kraftleistung macht sich ein optimierter Vitamin-D-Spiegel bemerkbar. 

 

Relevante Studien:

Evatt, M., Delong, M., Kumari, M., Auinger, P., Mcdermott, M., Tangpricha, V. High prevalence of hypovitaminosis D status in patients with early Parkinson Disease. Archives of Neurology. 2011. 68, 314-319.

Update in vitamin D and multiple sclerosis

 

Warum Du ein Vitamin D Supplement brauchst

 

Die 10 oben aufgeführten Effekte von Vitamin D kommen allesamt nur dann zum Tragen, wenn Du Deinen Vitamin-D-Haushalt das ganze Jahr über im Blick und optimalen Bereich (60 - 90 ng/ml) hältst. Das mag in den Sommermonaten zwischen Mai und September dem ein oder anderen noch ganz gut ohne Supplementierung gelingen. Spätestens in der kalten Jahreszeit ist es damit jedoch vorbei. 

Ein nicht unbedeutender Faktor dafür ist die Halbwertszeit von Vitamin D. Diese liegt in etwa bei 60 Tagen. Auf die Realität der meisten Menschen übertragen bedeutet dies:

selbst wenn man es mit den letzten Sommer-Sonnenstrahlen Ende September geschafft hat seinen Spiegel auf beispielsweise 50 ng/ml zu bringen wird dieser ohne Hilfe zwangsläufig spätestens Anfang Dezember auf etwa 25 ng/ml gesunken sein was einer Mangelversorgung entspricht. Dabei spielt es keine Rolle ob Du die, mitunter sonnenreichen, letzten Herbsttage mitnimmst oder nicht da die Sonne um diese Jahreszeit ohnehin zu niedrig steht als dass Du dadurch Vitamin D bilden könntest. 

Im Februar hat sich Dein Wert dann vermutlich im Bereich von 10-15 ng/ml eingependelt und das Spiel geht Ende April/Anfang Mai von vorne los. 

Ich hoffe Du erkennst spätestens jetzt, dass Du ohne eine angepasste Supplementierung nicht aus diesem Teufelskreis rauskommen wirst. 

 

Weitere Faktoren die es zu berücksichtigen gilt

 

Mittlerweile weißt Du viel über Vitamin D. Vieles jedoch noch nicht. So sind es zum Beispiel 2 Faktoren, die Deinen Vitamin D Haushalt beeinflussen:

  1. Kalzium
  2. Magnesium

Kalzium und Magnesium müssen in ausreichendem Maße vorhanden sein, um das Optimum aus Vitamin D herauszuholen. Während viele Menschen mit Kalzium noch ganz gut versorgt sind - alleine schon aufgrund des regelmäßigen Verzehrs von Milchprodukten - sieht es mit Magnesium schon deutlich schlechter aus. Die Folge: ein zunehmend ungünstiges Verhältnis zwischen Kalzium und Magnesium. Dieses schlechtere Verhältnis erhöht nicht nur Dein Herz-Kreislauf-Risiko, es verringert auch die Aufnahme von Vitamin D weshalb es ohne genügend Magnesium unmöglich ist einen optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Gleichzeitig verhindert ein gesunder Magnesium-Spiegel eine Überaktivierung von künstlich zugeführtem Vitamin D was ein weiterer Grund für Dich sein sollte neben Vitamin D gleichzeitig mit Magnesium zu supplementieren. 

Der Coach Matzen Tipp: 

Mindestens 400mg, noch besser 800mg Magnesium pro Tag sollte Dein Ziel sein Deinen Vitamin-D-Spiegel deutlich anzuheben. 

 

Vitamin D - ein Fazit

 

Du bestehst nicht nur aus Knochen! Ein Vitamin D Spiegel im Bereich von knapp über 30 ng/ml mag Dich zwar vor Osteoporose schützen. Er wird aber nicht dafür sorgen, dass Du in allen anderen - oben genannten - Bereichen gut aufgestellt bist. Jahrelang wurden Vitamin-Spiegel als normal definiert die heute (Gott sei Dank) als unzureichend gelten. Grund dafür war u.a. dass wir unseren Lebensstil der geprägt ist von arbeiten/leben in geschlossenen Räumen kombiniert mit unzureichender Ernährung viel zu lange als normal angesehen haben. Dabei müssen für normal Kriterien definiert werden die unserem genetischen "normal" entsprechen. Und das sieht nun mal vor, dass wir einen Großteil unseres Lebens draußen verbringen. Die Folge sind deutlich höhere Vitamin-D-Spiegel. So kommen Schätzungen zu der Ansicht, dass für unsere urzeitlichen Vorfahren ein Spiegel von 60 ng/ml als normal angesehen werden konnte. 

Dieser Artikel soll Dir eine grobe Übersicht über das Potential und die Chancen einer Vitamin-D Optimierung geben. Denn um nichts anderes sollte es Dir gehen. Du willst Dich nicht mit dem "Verhindern von Rachitis und Osteoporose" zufriedengeben, sondern Deinem Körper alles geben damit er optimal statt minimal funktionieren kann. Und dazu bedarf es eben ein wenig Eigeninitiative. Ich hoffe in Dir die Lust auf mehr Eigeninitiative geweckt zu haben. 

 

Für mehr Information & Motivation lohnt es sich über ein Personal Coaching nachzudenken!

 


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