Kaffee Entzug


Januar 28, 2021 - Lesezeit: 12 Minuten

Kaffee ist das beliebteste Getränk der Deutschen. Im Durchschnitt konsumiert jeder von uns über 160 Liter Kaffee pro Jahr und die meisten Kaffeetrinker kommen nicht nur 1 x sonder mehrmals täglich in den Genuss des schwarzen Koffeinwassers und am Ende auf etwa 200 - 300mg Koffein pro Tag. Betrachtet man die Dosierung vieler Trainingsbooster kommen manche Trainierende bereits mit einer Portion pre-workout bereits auf diese Menge Koffein. Und unabhängig davon was der Hersteller sonst noch reingepackt hat ist Koffein im übrigen für den größten Teil der Wirkung eines Trainingsbooster verantwortlich. Allerdings ist es wie beim Kaffee genau diese Wirkung die mit regelmäßigem Konsum immer mehr nachlässt und Kaffeetrinker in das Dilemma bringt noch mehr für noch weniger Wirkung trinken zu müssen. Für viele ist Kaffee daher mehr als nur ein gut schmeckendes Morgenritual und Quotes wie

 

"there is no life before coffee"

"a bad day with coffee is better than a good day without it" oder

"coffee is a beverage that puts one to sleep when not drank"

 

zeigen, dass Kaffee etwas sehr emotionales sein kann und das Potential besitzt mehr Probleme als Lösungen zu kreieren. So bin ich in meiner Arbeit nicht selten Menschen begegnet deren Konsum deutlich jenseits von 10 Tassen Kaffee pro Tag lag. Es versteht sich von selbst, dass hier einiges aus dem Gleichgewicht geraten war.

 

Kaffee ist ein gesundes Lebensmittel

 

Ich bin grundsätzlich ein sehr großer Fan und Befürworter von Kaffee - persönlich aber auch wenn es um eine Bewertung für meine Kunden geht. Kaffee ist für viele Menschen mehr oder weniger das einzige Lebensmittel mit einer nennenswerten Menge an Bitterstoffen. Bitterstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe die eine positive und regulierende Wirkung auf Deine Verdauung, Deinen Blutzucker sowie Deine Entgiftung ausüben können. 

 

Zu den gesundheitlichen Nutzen von Kaffeegetränken gibt es jede Menge wissenschaftliche Untersuchungen. So konnte der regelmäßige Konsum von Espresso beispielsweise mit

 

  • einem verbesserten Langzeitgedächtnis
  • einem geringeren Schlaganfall- und Leberkrebsrisiko
  • einer regelmäßigeren Verdauung und
  • mehr Erfolg bei der Gewichtsreduktion

 

in Verbindung gebracht werden. Im Bezug auf Kaffee waren die Effekte zum Teil noch dramatischer. So kam eine Langzeitstudie aus Schweden - dem Land mit dem weltweit höchsten Kaffeekonsum - zu dem Ergebnis, dass insbesondere der gute, alte Filterkaffe herausragt wenn es um die Reduktion des Diabetes Risikos geht. So wiesen Menschen die 2-3 Tassen Filterkaffee täglich tranken ein um 60% niedrigeres Diabetesrisiko auf als solche die im Schnitt weniger als 1 Tasse Filterkaffee tranken. Ebenso interessant ist die Tatsache, dass sich diese positiven Effekte nur beim Filterkaffee einstellten. Menschen die schnellgebrühten Kaffee tranken zeigten keinerlei positiven Effekte. 

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Als Grund für den positiven Effekt des Filterkaffees wird angenommen, dass bei dessen Zubereitung sog. Diterpene wie Cafestol und Kaherol im Filter zurückgehalten werden. Diese Diterpene können eine negative Wirkung auf den körperlichen Cholesterin- und  Homocystein-Spiegel haben und somit Entzündungen begünstigen welche sich wiederum in Diabetes manifestieren können. Durch die nicht/weniger enthaltenen Diterpene steigen die positiven Effekte des Kaffees an. Allerdings solltest Du jetzt nicht gemäß dem Motto "viel hilft viel" vorgehen und Deinen Kaffeekonsum dramatisch steigern

 

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Magst Du Kaffee oder brauchst Du Kaffee?

 

Was die richtige/gesunde Dosis angeht unterscheiden wir uns untereinander oft recht deutlich. Die Fähigkeit Koffein zu verstoffwechseln kann von einer Person zur nächsten um den Faktor 1000 schwanken. Während der eine den Espresso nach dem Abendessen trinkt und ohne Probleme einschlafen kann bekommt der andere beim kleinsten Schluck Kaffee am Morgen bereits Herzrasen. Die meisten liegen auf dem Spektrum irgendwo dazwischen und am Ende entscheidet vor allem Dein Konsum darüber wie gut Du an Koffein gewöhnt bist und welche Dosis Dir noch einen Kick verschafft bzw. ob Du überhaupt noch einen Anstieg Deines Energielevels durch Kaffee bemerkst. Zudem gehen hoher Kaffeekonsum und andere, schlechte Ernährungs- und Lifestyleentscheidungen wie z.B. zu wenig & schlechter Schlaf oft Hand in Hand und auch sportlich aktive, auf den ersten Blick "fitte" Menschen sind davon nicht befreit. Wenn Kaffee dann zur gefühlten Notwendigkeit wird und Du Dir beispielsweise kein workout mehr ohne den vorherigen Koffein-Kick vorstellen kannst, ist es Zeit umzudenken und zu handeln

 

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Führe ein Kaffeetagebuch

 

Wenn Du Dir über das Ausmaß Deines Kaffeekonsums nicht ganz sicher bist rate ich dazu wenigstens für 1 Woche ein Kaffeetagebuch zu führen. Dies kann z.B. wie folgt aussehen:

WOCHENTAG

MENGE/

TAGESZEIT

WIRKUNG/

ENERGIELEVEL

MONTAG

 

 
DIENSTAG

 

 
MITTWOCH

 

 
DONNERSTAG

 

 
FREITAG

 

 
SAMSTAG

 

 
SONNTAG

 

 

 

Wenn Du dieses Tagebuch gewissenhaft führst wird es Dir mitunter wie einigen meiner Kunden ergehen und Du wirst feststellen, dass

  • Du weitaus mehr Kaffee konsumierst als Du gedacht hattest
  • Kaffee eigentlich keinen nennenswerten (positivien) Effekt mehr bei Dir hat 
  • die Wirkung mitunter sogar negativ ausfällt und sich regelmäßig Symptome wie
  • Gehirnnebel
  • unruhige Energie
  • Energie Crash
  • Schlafstörungen
  • unklares Denken
  • Panikattacken

einstellen. 

 

Kaffee bis zum Crash

 

Wie bereits erwähnt unterscheiden wir uns teils stark darin wie gut wir Koffein verstoffwechseln. Der Wirkmechanismus ist jedoch immer derselbe:

Ein Produkt Deines Energiestoffwechsels ist das Adenosin. Adenosin häuft sich im Laufe eines Tages u.a. im Gehirn an wo es die Wirkung wachmachender Neurotransmitter wie z.B. Dopamin hemmt. Koffein blockiert die Rezeptoren für Adenosin in Deinem Gehirn wodurch dieses weniger Wirkung entfalten kann. Es verhindert jedoch nicht, dass sich Adenosin bildet und anhäuft. Lässt die Wirkung des Koffeins nach kommt es zu einer Überflutung Deines Gehirns mit Adenosin gefolgt von einem Anflug großer Müdigkeit - dem Koffein Crash.

 

Bei sehr häufigem und starkem Kaffeekonsum bleibt die Wachmachende Wirkung des Koffeins nahezu komplett aus. Das Risiko des Crashs bleibt jedoch weiterhin bestehen und erhöht sich mit zunehmendem Konsum sogar. Ein Teufelskreis der sich selbst nährt ist entstanden. Hinzukommt, dass Kaffeekonsum mit einem recht hohen Suchtpotential verbunden sein kann. Und so kommen neuropsychologische Untersuchungen zu der Einschätzung, dass das Gefühl des "wach seins" nach der morgendlichen Tasse Kaffee bei starken, gewöhnten Konsumenten nichts anderes ist als die Umkehr des ermüdenden Effekts von Koffeinentzug. Anders ausgedrückt

 

Du bist nicht wacher sondern einfach nur abhängig

 

Diese Beziehung zu Kaffee ist alles andere als Gesundheitsförderlich und spätestens dann ist es an der Zeit etwas zu ändern. 

 

Was kannst Du dagegen tun?

 

Die gute Nachricht zuerst. Du musst Kaffee nicht für immer den Rücken kehren und seien wir ehrlich: euere Beziehung hat zu lange zu gut funktioniert als dass es realistisch wäre sich aus dem Coffee Game zu verabschieden. 

Allerdings solltest Du der Wahrheit ins Auge blicken und einsehen, dass eine Pause angebracht wäre. Und Pause heisst wirklich Pause. Zero Kaffee, keine koffeinhaltigen Sportdrinks oder Booster, kein Espresso nach dem Mittagessen. Und wenn Du beim Gedanken daran Schweissausbrüche bekommst ist das Problem vielleicht sogar noch gravierender als Du denkst. 

Den meisten Menschen rate ich daher zur Cold Turkey Variante also dem Kaltentzug bei dem Du Deinen Konsum von einem auf den anderen Tag auf 0 reduzierst. Es gibt Fälle bei denen das jedoch zu hart ist und die besser damit fahren systematisch runter zu dosieren. Diese sind meiner Erfahrung nach jedoch die Ausnahme. 

Ok, jetzt weisst Du wie es geht. Aber wie lange geht ein solcher Entzug? Nun, bereits nach ca. 14 Tagen hat sich die Sensibilität Deines Gehirns für Koffein soweit zurückgebildet, dass Du davon ausgehen darfst wieder in den vollen Genuss nicht nur des Geschmacks sondern auch der Wirkung von Kaffee zu kommen. Ein, wie ich finde, absolut überschaubarer Zeitraum, oder?!

 

Was erwartet Dich?

 

Unter Umständen eine ordentliche HEALING CRISIS oder anders gesagt: es muss erstmal schlimmer werden bevor es besser wird. Zu behaupten, dass diese 14 Tage ein Kinderspiel sein werden wäre eine fatale Lüge. Vergiss nicht, es handelt sich um einen Entzug und auch wenn es sich "nur" um Koffein handelt werden sich besonders in den ersten Tagen bestimmte Symptome einstellen wie z.B. 

  • körperliche & mentale Antriebslosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Zittern
  • Schwindel
  • Reizbarkeit

Du musst nicht alle diese Symptome erfahren. Besser jedoch man ist darauf vorbereitet als wenn es einen vollkommen überrascht.

Und vergiss nicht: je stärker die Symptome desto mehr solltest Du dies als Bestätigung dafür sehen mit dem Entzug die richtige Entscheidung getroffen zu haben. 

 

Was kannst Du unterstützend tun?

 

"Durchhalten und Durchziehen" lautet das Motto. Wenn Du Dir den Kaffee Entzug jedoch nicht härter als unbedingt nötig machen möchtest empfehle ich folgende 10 Strategien

1. Lege den Entzug in eine Phase mit überschaubaren Herausforderungen - sei es im Beruf oder Privatleben.

2. baue wo es geht kurze (oder auch mal längere) Naps ein. Dein Energielevel wird zunächst leiden und dies gilt es zu kompensieren.

3. Praktiziere morgens und/oder tasgüber Adrenalin-fördernde Atemübungen wie z.B. das Wim Hof Breathing. Diese wirken Wunder sowohl auf das Energielevel als auch eventuelle Kopfschmerzen und Deine Laune. Mehr dazu erfährst Du in meinem BREATHING GUIDE!

4. Dusche morgens kalt. Kalte Duschen sind ebenso ein wirksamer Helfer in Sachen Energielevel und Kopfschmerzen.

5. Nimm Dir parallel nicht noch andere Dinge vor die Dir einiges abverlangen. Eine Ernährungsumstellung/Diät, ein extremer Trainingsplan. All das kann 2 Wochen warten.

6. Optimiere Deinen Schlaf: mehr & besserer Schlaf bedeutet weniger Bedarf den Mangel an Energie mit Koffein zu kompensieren. Jetzt ist die richtige Zeit um an Deiner Abendroutine zu arbeiten.

7. ersetze Deinen Kaffee durch Mushroom/Adaptogen Alternativen. Ob Reishi, Shisandra, Cordyceps oder Ashwaganda: Adaptogene passen sich optimal an Dein Energielevel an und unterstützen Deine Energieressourcen anstatt diese zu verbrauchen. Für die 14-tägige Phase des Entzugs setze ich gerne die reinen Extrakte oder Kakao-Varianten ein. Für die Zeit danach oder wenn es mal gar nicht anders geht eignen sich die Mushroom Coffees perfekt.

 

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Mushroom/Adaptogen Elixiere, Kaffe- und Kakaovarianten sind die perfekte Alternative zu herkömmlichen Kaffee

 

8. Trainiere! Auch wenn die erste Motivation & Energie fürs Training womöglich fehlen wird es Dir nach einem soliden workout ganz einfach besser gehen. 

9. Erhöhe Deine Magnesium Dosis. Magnesium hilft Dir alle oben genannten Nebenwirkungen des Entzugs zu bekämpfen. 1-2 Gramm eines hochwertigen Magnesiums (z.B. Bisglycinat) über den Tag verteilt. 

10. Achte darauf ausreichend hydriert zu sein. Ob es sich um Deinen koffeinhaltigen pre-workout Drink oder die Tassen Kaffee handelt. Du tust gut daran diese nicht nur mit genug Wasser zu ersetzen sondern darüberhinaus noch etwas mehr zu trinken. Hervorragend funktioniert z.B. Wasser mit Limettensaft und einer Prise Himalaya-Salz was ein Bestandteil einer jeden Morgenroutine sein sollte. Dies kannst Du ohne Probleme auch tagsüber hier und da einbauen. 

11. Booste Deine Neurotransmitter mit Nootropika. Nootropika sind Wirkstoffe/Substanzen welche sich vorteilhaft auf Deine Gehirnleistung auswirken indem Sie beispielsweise die Level aktivierender Neurotransmitter wie Dopamin oder Acetylcholin ansteigen lassen. Der Vorteil: du bist fokussiert ohne in Gefahr zu laufen überdreht zu sein oder gar einen Crash zu erleiden wie es bei Koffein der Fall sein kann. Gerade in Zeiten wo Du ohne bzw. mit weniger Koffein auskommen musst können Nootropika auftretende Energielücken schliessen. Nootropika mit denen ich die besten Resultate erzielen konnte sind: 

Alpha-GPC (Alpha-Glycerylphosphorylcholin)

Acetyl-L-Carnitin

Ginko Bilboa 

Bacopa Monnieri

 

Was kommt nach dem Entzug?

 

Gute Frage die ich mit einem "kommt drauf an" beantworten möchte. Nämlich darauf wie hoch Dein Konsum vorher war. Waren es die üblichen 2-3 Kaffees pro Tag inklusive pre-workout Koffein spricht nichts dagegen den "normalen" Konsum wieder aufzunehmen. Vermutlich wirst - wie bereits erwähnt - ohnehin einen wesentlich stärkeren Effekt bemerken und daher Deine tägliche Dosis im Griff haben. 

Gehörst Du zu den Über-Konsumenten und hast in den 14 Tagen die Hölle durchlitten dann rate ich Dir den Neuanfang nicht zu vergeuden sondern mit Deinen neu gewonnen Energieressourcen weise umzugehen. Jetzt ist die richtige Zeit an ein paar Stellschrauben zu drehen. Das kann das Ersetzen Deines herkömmlichen Kaffees durch sog. Mushroom/Adaptogen Alternativen (s.o.) sein. Das bedeutet nicht, dass Du jetzt dogmatisch einen Riesenbogen um Kaffee machen musst. Ein Anfang kann z.B. sein in der zweiten Tageshälfte (ab 14/15 Uhr) auf Alternativen zu setzen bzw. ohne Kaffee auszukommen. Zudem rate ich dringend jedem dazu an Tagen mit Training auf jeglichen Koffeinkonsum nach dem Workout zu verzichten. Kaffeekonsum hat auch einen Anstieg des Stresshormons Cortisol zufolge was Du nach einem harten Workout mit jeder Menge davon unter allen Umständen vermeiden willst. Ja es gibt Studien die zeigen, dass Kaffee nach dem Training die Regeneration positiv beeinflussen kann. Dieser Nutzen kommt jedoch mit einem zu hohen Risiko daher. Zudem gibt es geeignetere, Koffeinfreie Möglichkeiten Deine Regeneration nach einer Trainingseinheit zu optimieren. Doch das gehört in einen anderen post. 

Apropos Cortisol: ein weiterer Hack zu dem ich rate ist Kaffee - mit Ausnahme vor dem workout - grundsätzlich nicht auf leeren Magen zu trinken da Du den Cortisolanstieg so noch dramatischer gestaltest. Sorge dafür, dass Du vorher zumindest ein wenig Fett gegessen hast um die Absorptionsrate des Koffeins abzupuffern. Auf diesem Prinzip beruht übrigens die Strategie des "Bulltetproof Coffe" bei dem Du Deinen Kaffee/Espresso mit 1-2 Teelöffeln einer hochwertigen Fettquelle wie 

Kokosfett 

Butter oder

Ghee 

mixt was die Wirkung auf der einen Seite dramatisch abmildert und auf der anderen Seite deutlich verlängert was Deinen Gesamtkonsum wesentlich reduzieren kann. Lass es auf einen Versuch ankommen. Bulletproof Coffee schmeckt besser als es sich die meisten zunächst vorstellen können

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Fazit

 

Sobald Du den ersten Kaffee Entzug hinter Dich gebracht hast siehst Du dieses Getränk mit anderen Augen. Zum einen weil Du plötzlich wieder einen Effekt des Koffeins verspürst - sei es morgens oder während eines Workouts. Zum anderen weil Du bemerkst wie stark Du dann doch an dieses Getränk gebunden warst/bist. 14 Tage ist ein überschaubarer Zeitraum und ich rate jedem Kaffeetrinker mit regelmäßigem Konsum von 3 oder mehr Tassen dazu sich mehrmals jährlich eine 2-wöchige Auszeit zu nehmen. Du kannst dabei nur gewinnen. So kannst Du zum Beispiel gerade bei längeren, Ausdauerlastigen Workouts und Wettkämpfen wie dem Hyrox nochmal einiges aus dem "Booster" Koffein rausholen wenn Du den Konsum in den Tagen vorher runterfährst oder sogar aussetzt. Trinke also ruhig weiter Deine 160 Liter pro Jahr solange Du sie smart einsetzt.

 


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