Breathing Guide, Teil 2


Januar 26, 2021 - Lesezeit: 15 Minuten

Nachdem Du in Teil 1 einiges zu den Basics und den heutigen Grundproblematiken der Atmung gelernt hast möchte ich in Teil 2 etwas konkreter werden und Dir einen Eiblick in die mächtigsten Atemtechniken für den Alltag aber auch Deine sportliche Performance geben denn wie Du sehen wirst ist atmen nicht gleich atmen und was für den Alltag bzw. Deine geistige Energie förderlich ist muss nicht zwangsläufig mit athletischen Vorteilen verbunden sein.

 

1. "Get high on your own supply"

Wim Hof Breathing 

 

Die wohl populärste Atemtechnik/Atemübung ist das nach seinem Begründer benannte Wim Hof Breathing. Der Holländer Wim Hof hat es innerhalb der letzten Jahre durch seine ansteckende, positive Art aber auch durch einen guten medialen Auftritt geschafft, dass das Thema "Breathing & Breathwork" die breite Masse erreicht hat und immer beliebter wird. Das Wim Hof Breathing ist dabei ein Bestandteil der "Wim Hof Methode" die darüberhinaus aus den Bausteinen "Kälteexposition" (z.B. kaltes Duschen) und "Innere Stärke" (Motivation/Meditation) besteht. 

 

Wim Hof Breathing - die Grundtechnik

Eine Runde Wim Hof Breathing besteht in der Regel aus 30 Atemzügen. Dabei sollte man darauf Wert legen besonders das Einatmen zu betonen während das Ausatmen eher passiv stattfindet. Nach dem 30ten Atemzug wird nochmals ausgeatmet und danach die Luft angehalten weshalb es wichtig ist diese Atemübung in sicherer Umgebung also am besten liegend oder angenehm sitzend durchzuführen. 

Wie lange die Atmung angehalten wird hängt vom Level des Praktizierenden ab. Hier gibt es zunächst keine konkreten Richtlinien jedoch ist es empfehlenswert, alleine schon der Motivation wegen, sich an Vorgaben zu halten. Hierfür existieren viele, verschiedene Videos für unterschiedliche Level und in unterschiedlichen Sprachen. Wim Hof selbst leitet einen hierbei an und führt durch die einzelnen Runden was die Durchführung enorm erleichtert. Hier ein englisches Youtube Video mit dem ich selbst sehr lange gearbeitet habe. Kleiner Tipp: am besten während des Breathings Kopfhörer anziehen!

 

 

Was die Anzahl der Runden angeht so gibt es auch hier keine feste Vorgabe. Es ist jedoch zu empfehlen wenigstens 3, noch besser 4 Runden Wim Hof Breathing zu absolvieren um einen spürbaren Effekt zu erzeugen. 

 

Der Effekt des Wim Hof Breathing

Wie kannst Du Dir diesen Effekt vorstellen? Dafür musst Du zunächst sehr tief einatmen. Vermutlich tiefer als Du es zu Beginn machen wirst. Das ist die erste Komfortzone die es zu verlassen gilt. Die zweite Hürde die es zu nehmen gilt ist das Atem anhalten nach der Ausatmung. Die meisten können mit "Luft anhalten" nach einer Einatmung eher etwas anfangen (z.B. vom tauchen im Freibad) und haben daher hier zunächst Probleme. Jedoch solltest Du wissen, dass genau hier einer der Hauptwirkungen des Wim Hof Breathings liegt. Mit Übung und Geduld wird Dir dieser Zustand schnell vertrauter werden. Geh mit dem Atem anhalten jedoch nicht soweit, dass Du in Gefahr läufst ohnmächtig zu werden. Mehr dazu gleich...

 

Beachtest Du diese Punkte, wird Dir nicht nur in jeder Runde das Atem anhalten leichter fallen, du wirst es auch problemlos mit jeder Runde länger schaffen. Am Ende einer Wim Hof Breathing Session fühlst Du Dich in der Regel beschwingt, leicht und mit Energie geladen. 

 

Was passiert beim Wim Hof Breathing?

Physiologisch betrachtet arbeitet das Wim Hof Breathing mit einer bewusst herbeigeführten Hypoxie (Sauerstoffmangel) gepaart mit einer ansteigenden Hypokapnie (CO2-Mangel). Man könnte auch sagen, dass es sich um eine kontrollierte Form des Hyperventilierens handelt. 

Wie Du in Teil 1 dieses Breathing Guides gelernt hast braucht es für eine erfolgreiche Atmung (= Einatmung & Abgabe von Sauerstoff ins Gewebe) nicht nur Sauerstoff sondern auch CO2. Du hast außerdem gelernt, dass Dein Körper den Sauerstoffgehalt des Blutes konstant bei 95-99% hält und einige tiefe Atemzüge daran nichts ändern. Was sich jedoch innerhalb von 30 sehr tiefen Atemzügen ändert ist 

 

  • der Sauerstoff-Partialdruck im Blut der ansteigt
  • die gelöste Sauerstoffmenge im Blut die leicht ansteigt. Im Blut werden 2% des Sauerstoffs transportiert (98% sind ans Hämoglobin gebunden)
  • der CO2-Spiegel des Blutes der abfällt

 

CO2 stimuliert Deine Atmung

 

Die Folge: durch den abnehmenden CO2-Gehalt hält das Hämoglobin Molekül zunehmend stärker am Sauerstoff fest was nach und nach zu einer Abnahme der Sauerstoffversorgung führt. Eine weitere Wirkung des abnehmenden CO2 ist, dass Dein Atemreflex nachlässt. Entgegen der oft kursierenden Meinung, dass "mehr Sauerstoff im Körper" uns dazu befähigt länger die Luft anzuhalten ist es das CO2 bzw. dessen Abwesenheit welche dafür verantwortlich ist. Daher ist nur logisch, dass Du mit jeder Runde Wim Hof Breathing länger den Atem anhalten kannst. Nicht weil Du mehr Sauerstoff, sondern weniger CO2 im Körper hast.

Zur Verdeutlichung der mitunter dramatischen, körperlichen Auswirkungen des Wim Hof Breathings hier 4 Videos welche meine Sauerstoffsättigung am Ende von Runde 1, 2, 3 und 4 zeigen. Die Atemhaltezeiten waren 

 

  • Runde 1: 90 Sekunden
  • Runde 2: 120 Sekunden
  • Runde 3: 150 Sekunden
  • Runde 4: 180 Sekunden

 

 

 

 

 

Zur Erklärung: 

Ein Sauerstoffgehalt von 80-85% gilt schon als extrem jedoch unter bestimmten Umständen - auf die ich später noch eingehe - als akzeptabel. Ab 60% besteht ein enormes Risiko ohnmächtig zu werden. Mein Sauerstoffgehalt ist in der vierten Runde auf unter 40 abgefallen nachdem ich zuvor 3 Minuten den Atem angehalten habe - ohne große Mühen und Probleme. Warum? Weil der CO2-Spiegel meines Blutes dramatisch abgefallen war. 

Bin ich ohnmächtig geworden? Nein. Ist ein solcher Abfall der Sauerstoffsättigung wünschenswert und gesundheitlich förderlich? Wohl kaum.

Übringes: eine weitere Funktion des CO2 ist die Regulierung des Blut pH-Wertes. Für diesen gilt ein sehr enger Bereich als optimal nämlich 7,365. Auch hier muss ich daher der allgemeinen Meinung "höherer pH = besser" klar widersprechen.

 

Was spricht nun für, was gegen Wim Hof Breathing?

Betrachtet man oben genannte Punkte so kann man berechtigt die Frage stellen ob es überhaupt sinnvoll ist das Wim Hof Breathing durchzuführen. 

Meine Antwort darauf ist zunächst ganz klar JA!

Jedoch gilt es zu prüfen wer diese Atemtechnik wofür nutzt. So konnte Beispielsweise gezeigt werden, dass Asthmatiker durchaus von dieser Atemtechnik profitieren und ihre Atemmechanik verbessern sowie die Intensität und Anzahl von Schüben verringern konnten. 

Auch kann Dir das Wim Hof Breathing helfen - zum Beispiel morgens - mehr Energie und mentale Klarheit zu haben wenn es Dir an beiden mangelt. Auch nach einer Nacht mit ein paar Drinks zu viel und/oder zu wenig Schlaf ist es ein enormer Booster für Dein Energielevel und kann schnell für Besserung der gängigen Symptome sorgen. Ein Ursache dafür liegt im Übrigen in der vermehrten Freisetzung von Adrenalin während dieser Atemtechnik was im Übrigen auch ein Grund ist weshalb Deine Herzfrequenz gegenüber völliger Ruhe erhöht sein wird. 

Im Folgenden eine Aufzeichnung meiner Herzfrequenz während 4 Runden Wim Hof Breathing sowie die Zusammenfassung inklusive Durschnitts- und Maximalpuls

 

Bildbeschreibung

Bildbeschreibung

 

Auch wenn das zunächst nicht hoch erscheint muss ich anmerken, dass diese Session nach dem Aufwachen liegend und in völliger Ruhe stattgefunden hatte und mein Ruhepuls morgens für gewöhnlich um die 45 Schläge/Minute beträgt. Gemessen daran musste mein Herz "relativ" schnell schlagen. 

 

Sportler & Athleten aufgepasst

Nicht nur wenig wirksam sondern völlig ungeeignet und kontraproduktiv ist das Wim Hof Breathing hingegen wenn Dein Ziel darin besteht Deine sportliche/athletische Performance zu verbessern. Das soll nicht heissen, dass ein Sportler kein Wim Hof Breathing machen sollte. Er sollte sich jedoch über die ablaufenden Mechanismen und physiologischen Vorgänge im Klaren sein. Aus diesem Grund ist es wenig Ratsam diese Atemtechnik nah an einer oder unmittelbar vor einer Trainingseinheit oder vor einem Wettkampf durchzuführen. Zumindest kann ich mir kein Szenario vorstellen in dem ich mich mit einem Sauerstoff-unterversorgtem Körper ( wie im obigen Video nach Runde 4) hoch belasten kann & möchte. Zum Glück gibt es gerade für uns Athleten weitaus geeignetere Methoden auf die ich nachfolgend eingehen möchte.

 

Fazit:

Ich bin und bleibe ein Fan der Wim Hof Methode. Jedoch darf man nicht vergessen, dass diese nicht nur aus der Atemtechnik sondern auch der Kälteexposition sowie dem Bereich Meditation besteht. Mach also nicht den Fehler Dein Heil nur im Wim Hof Breathing zu suchen und gehe nicht nach dem Motto "viel hilft viel" vor. Gerade Athleten (und ich spreche aus eigener Erfahrung) lassen sich mitunter viel zu sehr dazu verleiten aus dieser Atemtechnik einen "Wettkampf" mit sich selbst zu machen. Pushst Du Deine Atemhaltezeiten und damit einhergehend Deine Sauerstoffsättigung zu sehr ans Limit betrittst Du gefährliches Terrain und tust gut daran Dir ein sog. Pulsoximeter (um die 40€), wie ich es im Video verwende, zuzulegen. Du sollst damit nicht jedes Wim Hof Breathing durchführen. Ich würde Dir jedoch empfehlen bei Gelegenheit Deine Sauerstoffsättigung während des Breathings zu beobachten um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen was in Deinem Körper passiert. 

 

2. CO2 ist nicht der Feind

"The Oxygen Advantage"

 

"The Oxygen Advantage" ist der Name eines Systems und des zugehörigen Buches (unbedingt lesen!!) des irischen Atemexperten Patrick McKeown den ich bereits im ersten post diese Breathing Guides erwähnt hatte. So ist in diesem Buch unter anderem der BOLT-Score sowie der zugehörige Test ausführlich erklärt. Zudem wird mit dem Vorurteil aufgeräumt, dass Sauerstoff der Freund und CO2 der Feind ist. Im Gegenteil: wer sich ein wenig mit der Arbeit von McKeown beschäftigt, dem wird schnell klar

  • das Problem vieler Menschen - auch Sportler - ist nicht die Unterversorgung mit Sauerstoff sondern eine Übersensibilisierung des Atemzentrums für CO2
  • dass es bei optimaler Atmung nicht nur darum geht wieviel Sauerstoff Du aufnehmen sondern vor allem wieviel CO2 Du tolerieren kannst
  • dass Du ausschließlich durch die Nase atmen solltest (während des Schlafs, während Deines Alltags und sogar während Du sportlich aktiv bist)

 

Nose ist for breathing

mouth is for talking, drinking, eating, kissing

 

Ein Großteil der Overbreathing Problematik, wie ich sie in Teil 1 dieses Guides erläutert habe, lässt sich auf die Tatsache zurückführen, dass die meisten Menschen viel zu oft durch ihren Mund atmen. Gehörst Du auch dazu?

Aus evolutionärer Sicht solltest Du Deinen Mund für 3 Dinge benutzen

  1. zum essen/trinken
  2. zum sprechen
  3. zum küssen

Doch was ist die Alternative? Die Antwort lautet NASENATMUNG!

Nasenatmung führt zu einer vermehrten Freigabe von Stickstoffmonoxid durch die Nasenschleimhaut. Die Folge:

  • verbesserte Durchblutung Deiner Schleimhäute
  • verbessertes Gedächtnis
  • verbesserter Blutdruck
  • verbessertes Energielevel am Morgen
  • verbesserte Mundflora & gesündere Zähne
  • verbessertes Immunsystem
  • verbesserte Laune
  • verbesserte Leistungsfähigkeit
  • verbesserte Lebensqualität
  • verbesserte Schlafqualität

Besonders in puncto Schlaf wirst Du einen Wechsel von Mund- zu Nasenatmung als extrem positiv empfinden. Doch dieser Wechsel ist nicht immer ganz einfach zu vollziehen. Die mit Abstand effektivste Methode besteht darin sich vor dem Schlafen ein medizinisches Tape (es gibt auch spezielle Schlaftapes) über den Mund zu kleben. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich damit zunächst sehr unwohl fühlst oder sogar Panik bekommst ist sehr hoch. Lass Dir jedoch gesagt sein, dass es mit Hartnäckigkeit und Wille absolut machbar und realistisch ist nach kurzer Zeit damit durchzuschlafen. Dein Partner aber ganz besonders Du selbst werden es Dir danken!

 

Eine Atemübung die ich durch die Beschäftigung mit Patrick McKeown´s Arbeit in mein Repertoire übernommen habe nennt sich "breathe light to breahte right". Man kann sagen, dass diese im krassen Gegensatz zum Wim Hof Breathing steht denn es geht hier nicht um maximale Atemzüge oder Atem anhalten sondern letztendlich darum eine Balance zu finden. Eine Balance zwischen Sauerstoffaufnahme und CO2-Abgabe. Ziel ist es so ruhig wie möglich und so wenig wie gerade nötig zu atmen. 

 

Merke: eine gesunde Atmung ist lautlos und unsichtbar!

 

  • Nimm eine entspannte (sitzende oder liegende) Position ein
  • Du atmest ausschließlich durch die Nase
  • Finde ein paar Atemzüge in eine möglichst ruhige Atmung
  • taste Dich an den Punkt heran an dem Du minimal ein- und ausatmest jedoch ohne, dass es Dich überfordert
  • Dein Ziel ist es einen noch tolerablen "Hunger" nach Sauerstoff zu kreieren. 
  • bist Du zu weit gegangen nimm einen etwas tieferen Atemzug und starte erneut
  • beschäftige Dich so 6 - 12 Minuten mit Deiner Atmung
  • Ziel dieser Übung ist es Dein Atemzentrum weniger sensibel für CO2 zu machen um so mit höheren Spiegeln klarzukommen 
  • Die Folge: höhere Belastbarkeit sowohl im Alltag als auch während Deines Trainings und Deiner Wettkämpfe

 

 

Fazit:

Für die meisten Menschen - auch Athleten - stellt das Phänomen "Overbreathing" ein großes - die Gesundheit und Leistungsfähigkeit betreffendes - Problem dar. So wie wir oft mit Kalorien überversorgt sind atmen wir häufig mehr Sauerstoff ein als gut für uns ist.

Das Geheimnis für eine bessere sportliche Performance liegt nicht in einer Verbesserung der Sauerstoffaufnahme in die Lungen sondern der Optimierung der Sauerstoffabgabe ins arbeitende Gewebe. Der Schlüssel dazu ist die Verbesserung Deines CO2-Managements. "The Oxygen Advantage" bietet dafür die richtigen Tools. 

 

Im Folgenden möchte ich Dir weitere Atemübungen vorstellen mit denen ich arbeite und die Dir helfen Dein CO2 Management und in diesem Zusammenhang Deine Leistungsfähigkeit sowie Dein Wohlbefinden zu optimieren. 

 

Box Breathing - die Mutter aller Atemübungen

 

Lange bevor das Wim Hof Breathing seinen Siegeszug rund um die Welt startete war das Box Breathing in aller Munde. Wie die meisten Atemtechniken hat auch diese ihren Ursprung in der Yoga Lehre wo man sich schon seit mehr als 2000 Jahren mit der Wirkung des (richtigen) Atmens auf Körper und Geist beschäftigt. Solche Atemübungen - von denen es über 50 spezifische gibt - werden traditionell als Pranayama bezeichnet.

Doch zurück zum Box Breathing. Wie bei den meisten Pranayamas liegt das Geheimnis darin eine gleichmäßige und möglichst ruhige Atmung zu finden. Physikalisch betrachtet sorgt dies für geringere, laminare Luftströmungen in Deine Bronchen was den Gasaustausch optimiert sowie Deinen Parasympathikus aktiviert - den beruhigenden Teil Deines Nervensystems. 

 

Anmerkung: Ein Beispiel für eine Atemtechnik mit Sympatikusaktivierung wäre das Wim Hof Breathing

 

Beim Box Breathing oder auch "Sama Vritti Pranayama" was für gleichmäßige Atmung steht werden alle Teile Deiner Atmung gleich lang betont - das Einatmen, das Halten, das Ausatmen, das Halten. Ähnlich der Tempoangabe beim Krafttraining (z.B. 4010 für 4 Sekunden ablassen, 0 Sekunden warten, 1 Sekunde anheben, 0 Sekunden warten) besteht die Angabe beim Box Breathing aus 4 (in der Regel) gleichen Zahlen. Im Folgenden ein Beispiel mit jeweils 4 Sekunden atmen und halten

  • setze oder lege Dich hin und entspanne Dich
  • finde ein paar Minuten in eine tiefe und ruhige Atmung
  • atme gleichmäßig & durch die Nase für 4 Sekunden ein
  • halte die Luft für 4 Sekunden an
  • atme gleichmäßig & durch die Nase für 4 Sekunden aus
  • halte die Luft für 4 Sekunden an
  • wiederhole den Ablauf bis Du eine deutliche Reduktion Deiner Herzfrequenz sowie Deines Stresslevels bemerkst

 

 

So wie Du bei der Wahl der Atem- und Haltezeiten flexibel bist existieren verschiedene Modelle hinsichtlich der Atemtechnik (Mund:Mund, Mund:Nase, Nase:Mund, Nase:Nase). Aus oben genannten Gründen rate ich jedoch zur Nase:Nase Variante. 

Berühmt wurde das Box Breathing unter anderem durch Geschichten, dass es von einigen Navy Seals in extrem stressigen Situationen erfolgreich eingesetzt wurde und wird. Aber auch wenn Du nicht gerade in einen Gewehrlauf blickst ist es ein extrem mächtiges Tool um Deinen empfundenen Alltagsstress zu reduzieren oder Dich schneller vom Yang (Sympathikus) eines harten Workouts hin zu einem Yin-Zustand (Parasympathikus) zu bewegen. Probier es aus und Du wirst überrascht sein wie schnell die Wirkung eintritt. 

 

Apropos Workout:

Für schnellere Kühlung nach einer Trainingseinheit können die nächsten beiden Techniken sorgen. 

 

Shitali Pranayama (abkühlende Atmung)

  • geeignet als körperliche & mentale Abkühlung (z.B. im Sommer oder nach workouts)
  • sitze komfortabel und gerade
  • atme ein paar Minuten tief und ruhig 
  • öffne Deinen Mund zu einen O und Form mit der Zunge ein U
  • atme gleichmäßig durch die gerollte Zunge ein und spüre wie die kühle Luft sofort für Abkühlung sorgt
  • führe Deine Zunge zurück, schließe den Mund und atme durch die Nase aus
  • wiederhole das ganze für 9 weitere Atemzüge bzw. solange Du eine spürbare Abkühlung & Beruhigung bemerkst

 

 

Shitkari Pranayama (abkühlende Atmung)

  • geeignet als körperliche & mentale Abkühlung (z.B. im Sommer oder nach workouts)
  • wenn Du - genetisch bedingt - Deine Zunge nicht rollen kannst versuch es hiermit 
  • sitze komfortabel und gerade
  • atme ein paar Minuten tief und ruhig 
  • drücke Deine Zähne zusammen und öffne den Mund wie beim "Zähne fletschen"
  • atme ruhig und gleichmäßig durch die geschlossenen Zähne
  • du solltest sofort die Kühle Luft spüren
  • schließe den Mund und atme durch Deine Nase aus
  • wiederhole das ganze für 9 weitere Atemzüge bzw. solange Du eine spürbare Abkühlung & Beruhigung bemerkst

 

 

Nadi Shodhana Pranayama (abwechselnde Nasenatmung)

  • geeignet für Deine Morgenroutine (um Dich zu sammeln/fokussieren)
  • geeignet um Deine Nebenhöhlen frei zu bekommen
  • lege Zeige- und Mittelfinger ans Ende des Nasenbeins auf den Übergang zur Stirn
  • benutze abwechselnd Deinen Daumen und Ringfinger um jeweils 1 Nasenloch zu verschliessen
  • atme 8 Sekunden durch das eine Nasenloch ein und 8 Sekunden aus
  • wechsle das Nasenloch und wiederhole den Ablauf = 1 Runde
  • absolviere 10-12 solcher Runden im Rahmen Deiner Morgenroutine

 

 

Bhramari Pranayama (Summen der Bienen)

  • geeignet um Deine Atemfrequenz und gleichermaßen Deinen Stress & Deine Systeme herunterzufahren
  • verbessert die Durchblutung
  • hilft bei Migräneartigen Kopfschmerzen
  • durch die Nase einatmen und mit summenden Ton durch die Nase ausatmen
  • nutze beim ausatmen den Widerstand Deiner Nasenflügel um das Summen zu verstärken
  • Du solltest eine leichte Vibration Deiner Nasenflügel spüren
  • kann unter Umständen Hunde anlocken (s. Video)
  • bei hohem Anfangsstress: zähle Deine Atemzüge in der ersten Minute und versuche die Anzahl im Laufe von 3-5 Minuten zu senken

 

 

Fazit:

Kaum etwas ist Selbstverständlicher für uns als zu atmen. Richtig atmen muss nicht super kompliziert sein. Es ist uns jedoch hier und da abhanden gekommen. Für die Optimierung Deiner Atmung - sei es für mehr Lebensqualität, sei es für eine bessere Performance - braucht es nicht viel sondern lediglich die richtigen Tools. Regelmäßig angewendete erschliesst Du Dir damit eine völlig neue Welt. Garantiert!

Viel Spaß beim entdecken,

Dein Coach Matzen 


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