Breathing Guide, Teil 1


Januar 25, 2021 - Lesezeit: 12 Minuten

Es sind die unbewusst ablaufenden und für uns selbstverständlichen Vorgänge in unserem Körper die am meisten durch unseren von Stress und Hektik geprägten Lifestyle beeinflusst werden. Allen voran 

  • Deine Verdauung
  • Dein Herz bzw. Dein Herz-Kreislauf-System und als Bestandteil davon 
  • Deine Atmung 

Und da gerade letztere für uns wohl selbstverständlicher ist als alles andere halte ich es für besonders wichtig sich von Zeit zu Zeit bewusst mit seiner Atmung auseinanderzusetzen.

Aus diesem Grund soll dieser Artikel den Auftakt zu einer Reihe bilden, die Dir das Thema Atmung bewusster machen und näherbringen soll. Gleichzeitig möchte ich Dir zeigen, dass Du mit Techniken die einfacher nicht sein können sowohl Deine geistige als auch körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit nachhaltig und spürbar verbessern kannst.

Natürlich erscheint die Idee eines „Breathing Guides“ zunächst etwas merkwürdig. Schließlich kann ich ja mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass Du genau in diesem Moment während des Lesens auch atmest, oder?! Um genau zu sein atmest Du, ohne groß darüber nachzudenken um die 20 000-mal pro Tag (mal mehr, mal weniger), ganz ohne Guide und das doch recht erfolgreich, oder?! Dabei ist die Luft, die wir atmen auch mehr oder weniger immer recht ähnlich zusammengesetzt:

  • 78% Stickstoff
  • 21% Sauerstoff
  • 0,9% Argon
  • und Spuren einiger anderer Gase wie z.B. Kohlenstoffdioxid (CO2)

So ist zum Beispiel der Sauerstoffgehalt überall auf der Welt derselbe, ganz gleich auf welcher Höhe Du Dich befindest. Was sich mit der Höhe in der Du Dich aufhältst ändert ist jedoch der Sauerstoff/Atmosphärendruck. Das aber nur am Rande.

Trotz der verschiedenen Bestandteile unserer Atemluft werde ich der Einfachheit halber im Folgenden von Sauerstoff sprechen da das nun mal der Nährstoff ist um den es Deinem Herz, Deinem Gehirn, Deinen Muskeln und Organen letztendlich am meisten geht.

Wir können mehrere Wochen ohne Essen überleben, 3 Tage ohne Wasser jedoch gerade mal 3 Minuten ohne Sauerstoff. Wir machen uns (hoffentlich) zunehmend immer mehr Gedanken was wir essen und trinken und ja, auch über die Qualität der Luft, die wir atmen. Allerdings denken wir selten bis gar nicht darüber nach WIE wir atmen.

 

Ohne sich je bewusst mit Ihrer Atmung auseinandergesetzt zu haben, dürften alle Menschen zumindest in zwei Punkten übereinstimmen:

 

  1. Hyperventilieren oder extrem außer Atem zu sein ist ein Weg Dich schnell schlechter zu fühlen
  2. Tiefes, bewusstes Atmen ist ein Weg Dich schnell besser zu fühlen

 

Zu Punkt 2 möchte ich Dir folgende Aufgabe geben:

Nimm jetzt sofort 3 möglichst tiefe Atemzüge!

Getan? Gut! Dann möchte ich Dir diese Frage stellen:

 

Bist Du der Meinung, dass Du mit diesen 3 Atemzügen den Sauerstoffgehalt in Deinem Körper/Deinem Blut positiv beeinflussen/steigern konntest?

 

Wenn Du jetzt innerlich „JA“ geantwortet hast bist Du in guter Gesellschaft jedoch wie die meisten auf dem Holzweg. Warum?

Unser Körper hat – Gott sei Dank – die Fähigkeit die Sauerstoffsättigung unseres Blutes konstant bei 95-99% zu halten. Ob Du mehrmals bewusst und tief atmest ändert daran zunächst einmal nichts bzw. nicht sonderlich viel. An für sich eine gute Nachricht da nur so unser Fortleben gesichert ist und wenn es danach ginge wäre dieser Artikel an dieser Stelle schon beendet. Geht es aber nicht. Lass mich Dir erklären warum.

 

Sauerstoff als Nährstoff

 

Während es keinen Zweifel darüber gibt, dass ein chronischer Kalorienüberschuss in unserer Ernährung sich nachteilig auf Gesundheit, Optik und Wohlbefinden auswirkt, ist den meisten nicht klar, dass es sich mit Sauerstoff ganz ähnlich verhält.

Ja, Sauerstoff ist ein Nährstoff. Und wie für jeden Nährstoff gilt:

  • es gibt ein Optimum aber
  • es kann auch zu einem Mangel oder
  • zu einer Überversorgung kommen

Einen Mangel merken wir recht schnell dadurch, dass wir zunächst kurzatmiger werden, mehr Luft als normal holen müssen und unser Sauerstoffgehalt im Blut unter 95% fällt was beispielsweise bei der Überwachung von Patienten in Krankenhäusern eine entscheidende Rolle spielt.

Das Optimum ist im Grunde die Menge die den Sauerstoffanteil unseres Blutes bei oben genannten 95-99% hält.

Wie verhält es sich jedoch, wenn wir über unserem Optimum atmen? Wie bereits oben erwähnt ändert sich dadurch nichts am Sauerstoffgehalt unseres Blutes. Hier kommt jedoch ein weiterer, wichtiger Bestandteil unserer Atemluft ins Spiel:

 

CO2 oder auch Kohlenstoffmonoxid

 

Viel zu simpel wird Sauerstoff gern als guter, wichtiger lebensnotwendiger Stoff für unseren Körper gesehen von dem wir gar nicht genug bekommen können während CO2 als schlecht, schädlich und lebensfeindlich eingeordnet wird. Ganz so einfach ist es nicht und eine Erklärung hierfür liefert der sogenannte Bohr-Effekt.

Ohne es zu kompliziert zu machen solltest Du wissen, dass der Sauerstoff den wir über unsere Atemwege & Lungen einatmen nicht einfach in das Blut hineinströmt. Vielmehr wird er an den roten Blutfarbstoff – das Hämoglobin – gebunden und kann erst dann dorthin transportiert werden wo er benötigt wird – z.B. in Deine arbeitenden Muskeln. Was passiert jedoch, wenn das mit Sauerstoff beladenen Hämoglobin dort ankommt? Nun bedarf es einem Schlüssel, einem Code, der dem Hämoglobin signalisiert „Sauerstoff freigeben“ und genau dieser Schlüssel liegt im gerne verachteten CO2. Je höher die CO2-Konzentration im Zielgewebe/deinen Muskeln und je tiefer/saurer der damit einhergehende pH-Wert (unter 7,365), desto weniger hält das Hämoglobin am Sauerstoff fest und das ist gut so. Denn nicht nur die Freigabe des dringend benötigten Sauerstoffs wird dadurch erst möglich, es steigt auch gleichzeitig die Affinität des Hämoglobins für das im Überschuss vorhandene CO2 an. Ein Tausch „Sauerstoff gegen Hämoglobin“ findet statt. Dieser Prozess bzw. diese Abhängigkeiten von Sauerstoff, pH-Wert und CO2 werden nach ihrem Entdecker - Christian Bohr - als Bohr-Effekt bezeichnet.

Und genau an diesem Bohr-Effekt setzt das Konzept des „Overbreathing“ an. Overbreathing ist kein Begriff, den ich mir ausgedacht habe. Aufmerksam wurde ich auf dieses Konzept und einige der folgenden Punkte über die Arbeit von Patrick McKeown der in seinem Buch „The Oxygen Advantage“ detailliert darauf eingeht. Absolut lesenswert!

Doch bevor wir tiefer in das Thema einsteigen habe ich eine kleine Achtsamkeitsübung für Dich bei der es lediglich darum geht, dass Du Dein atmen beobachtest. Lass Dir schon jetzt gesagt sein, dass der Erfolg oder Misserfolg der meisten Atemtechniken essentiell davon abhängt wie gut Du darin bist Dich selbst zu beobachten. Fang also besser jetzt schon damit an:

  • Stehe oder sitze bequem und aufrecht mit den Schultern leicht nach hinten gezogen
  • Sei so ruhig wie möglich
  • Atme ganz natürlich und normal
  • Beobachte Dein atmen jedoch ohne es zu beurteilen
  • Versuche möglichst nicht es zu verändern

 

Frage Dich nach 1-2 Minuten:

  • Wie atme ich? Durch den Mund, durch die Nase?
  • Wie fühlt sich mein Atem in meinen Atemwegen an?
  • Wie fühlt sich mein Atem in meiner Lunge an?
  • Erreicht mein Atem jeden Teil meiner Lunge oder vielleicht nur den oberen Abschnitt?
  • Wie fühlt sich mein Körper an, wenn ich einatme?
  • Wie fühlt sich mein Körper an, wenn ich ausatme?
  • Was fühlt sich nicht richtig an?

 

Richtig zu atmen ist ein Geburtstrecht

 

Vermutlich hast Du soeben realisiert, dass Deine Atmung nicht immer gleichmäßig verläuft. Manche Atemzüge sind langsamer, manche schneller, manche tiefer, manche flacher. Manchmal liegt eine Pause zwischen Ein- und Ausatmen, manchmal eine Pause zwischen Aus- und Einatmen.

Man könnte annehmen, dass der Körper reflexartig jederzeit weiß wieviel Sauerstoff er benötigt, aber leider ist das nicht immer der Fall.

Wie bereits eingangs beschrieben ist auch unser Atmen den Veränderungen der letzten Jahrzehnte zum Opfer gefallen:

  • chronischer Stress
  • Bewegungsarmut
  • Ungesundes Essen
  • Überheizte Wohnungen & Räume
  • Mangel an Fitness & Kälteexposition

All diese Faktoren führen über kurz oder lang zu ungesunden Atemmustern oder auch Overbreathing was wiederum Übergewicht, Schlafprobleme, Atemwegserkrankungen oder Herz-Kreislauf Probleme begünstigt.

Overbreathing ist – ähnlich wie Bluthochdruck – etwas das Du vielleicht nicht einmal direkt bemerkst. Viele, wenn nicht sogar die meisten, Menschen „veratmen“ 2-3 Mal soviel Luft wie sie eigentlich benötigen würden (ein weiteres Beispiel, dass wir als Spezies nicht einmal mit einer Ressource wie Sauerstoff vernünftig umgehen können).

 

Zur Selbsteinschätzung hier ein paar gängige und weitverbreitete Hinweise darauf, dass Du ein Overbreather bist

 

  • Du atmest oft – oder meistens – durch den Mund
  • Du schnarchst oder hältst beim Schlafen öfters die Luft an
  • Du wachst mit trockenem Mund auf
  • Du bist morgens müde obwohl Du eigentlich genug geschlafen hast
  • Dein Atmen ist sichtbar – durch Bauch – oder Brustbewegungen
  • Dein Atmen ist hörbar (ohne nennenswerte, körperliche Belastung)
  • Du seufzt mehrmals täglich
  • Du leidest häufig oder chronisch unter verstopften Nasen- und Nebenhöhlen
  • Du bist oft müder als Du sein solltest

 

Auch eine hohe Atemfrequenz ohne nennenswerte Belastung ist ein Hinweis auf overbreathing. Medizinisch betrachtet werden 10-12 Atemzüge in Ruhe noch als „normal“ angesehen solange jeder Atemzug um die 500 ml Luft beinhaltet. Hochgerechnet sind das 5-6 Liter Atemvolumen pro Minute. Atmest Du (unbelastet) mehr – zum Beispiel 20-mal pro Minute bedeutet dies natürlich auch, dass damit Dein Minutenvolumen steigt. Allerdings kannst Du auch mit einer niedrigeren Atemfrequenz zu den Overbreathern gehören. 10 große Atemzüge á 1000ml (in Ruhe) sind keine Seltenheit und bedeuten ein Minutenvolumen von 10 Litern.

Je mehr Sauerstoff Du einatmest, desto mehrt CO2 atmest Du wieder aus. Und genau dieses CO2 fehlt Deinem Körper, um den eingeatmeten Sauerstoff ins Zielgewebe abzugeben. Dein Konto ist sozusagen voll, du kannst das Geld jedoch nicht ausgeben. Die Folge ist ein abfallender CO2 Spiegel und als Resultat eine Abnahme der Sauerstoffabgabe. Das Hämoglobin hält mehr am gebundenen Sauerstoff fest (s. Bohr-Effekt). Die Folge können Schwindel, Kopfschmerzen oder Leistungseinbruch sein.

Wie Du siehst ist unsere Gesundheit nicht nur an die Anwesenheit von genügend Sauerstoff gebunden, sondern vor allem auch von unserem Umgang mit CO2 abhängig.

Dieser Umgang lässt sich recht einfach mit dem sogenannten „BODY OXYGEN LEVEL TEST = BOLT“ messen und bewerten. Und nur was wir messen können lässt sich am Ende verbessern.

 

So geht der Test:

 

  • Entspanne Dich zunächst für 10 Minuten oder führe den Test noch besser morgens nach dem Aufwachen durch
  • Schließe den Mund und atme ganz normal durch die Nase aus und halt anschließend Deine Nase mit 2 Fingern verschlossen
  • Starte eine Stoppuhr und
  • Halte die Luft an

 

Nun steigt der CO2-Spiegel in Deinem Blut recht schnell an. Nach kurzer Zeit signalisieren eigens dafür zuständige Rezeptoren in Deinem Gehirn sowie in Deinem Hals Deinen Atemmuskeln wieder zu arbeiten, um das überschüssige CO2 loszuwerden. Erste Anzeichen dafür sind Kontraktionen Deiner Hals und Bauch/Rippenmuskeln. Sobald Du diese ersten Anzeichen verspürst ist der Test beendet.

 

DIES IST KEIN TEST WIE LANGE DU MAXIMAL DIE LUFT ANHALTEN KANNST!

 

Du hältst die Stoppuhr an und atmest ganz normal durch die Nase weiter. Dies sollte kein großes Problem darstellen. Falls doch hast Du es mit dem Luft anhalten etwas übertrieben.

Sei Dir hier darüber im Klaren, dass es beim anschließenden Weiteratmen nicht darum geht soviel CO2 wie möglich loszuwerden, sondern lediglich das überschüssige CO2 abzuatmen. Wenn Du chronisch zu viel atmest und so mehr CO2 als nötig loswirst erhöhst Du so die Sensibilität Deiner CO2 Rezeptoren. Diese Rezeptoren befinden sich u.a. im Hirnstamm sowie in Deiner Halsschlagader und registrieren kleinste Veränderungen des CO2-Spiegels und pH-Werts Deines Blutes. Das Atemzentrum im Gehirn verarbeitet diese Informationen und gibt entsprechende Befehle an Deine Atemmuskeln.

 

BOLT SCORE und Einordnung

 

Nachdem Du den BOLT durchgeführt hast solltest Du nun ein Ergebnis haben. Hier eine Interpretation und Einordnung:

 

  • +- 10 Sekunden: Menschen mit einem so niedrigen Score neigen in der Regel dazu übermäßig oft und tief zu atmen (klassische Overbreather). Es finden auch in Ruhe keine oder kaum Pausen zwischen den Atemzügen statt. Zudem gilt es die Atemmechanik zu verbessern da fast ausschließlich in die obere Brust geatmet wird. Die Atmung ist recht deutlich sichtbar.

 

  • +- 20 Sekunden: hier ist das Atmen auch in Ruhe meist immer noch recht schwer jedoch schon wesentlich regelmäßiger. Die Atemfrequenz ist immer noch recht hoch doch es finden mehr kürzere Pausen zwischen den Atemzügen statt.

 

  • +- 30 Sekunden: mit einem solchen Score ist Deine Atmung ruhig, sanft und mit sehr wenig Aufwand verbunden. Mit zunehmenden BOLT SCORE verringert sich Deine Atemfrequenz sowie das Volumen eines jeden Atemzugs. Die natürliche Pause zwischen den Atemzügen wird länger was zu einer gleichzeitigen Abnahme der Atemzüge pro Minute führt.

 

  • +- 40 Sekunden: mit einem solchen Score ist eine hohe CO2 Toleranz verbunden. Die Atmung ist äußerlich kaum erkennbar, die Pausen zwischen den Atemzügen sind 4-5 Sekunden lang was in etwa 5-10 minimalen Atemzügen pro Minute entspricht.

  

BOLT und sportliche Performance

 

Der BOLT findet in Ruhe statt. Doch als Leser dieses Blogs wirst Du Dich sicherlich fragen:

 

welche Bedeutung hat er für meine sportliche Performance?

 

Eines vorweg: auch recht gute Sportler und Athleten weisen mitunter einen sehr niedrigen BOLT Score auf. Ein niedriger Score zeigt jedoch deutlich, dass es jede Menge Verbesserungspotential im Bereich der Atmung gibt. Sportler mit einem sehr niedrigen BOLT Score atmen während der Belastung mehr CO2 aus als von der arbeitenden Muskulatur produziert wird. Die Folge ist ein netto-Verlust von CO2 was zu einer reduzierten Sauerstoffabgabe führt (s. Bohr-Effekt). Die Folge ist ein deutlicher Leistungsabfall. Ein Score von 30 und mehr ist wiederum ein Beleg dafür, dass die Produktion von CO2 in der arbeitenden Muskulatur und die CO2-Eliminierung über die Atmung in einem gesunden Verhältnis steht.

 

Fazit:

 

Optimierung Deiner Atmung bedeutet nicht „mehr zu atmen“ sondern ein, der jeweiligen Belastungssituation angemessenes, Verhältnis zwischen aufgenommenen Sauerstoff und abgegebenen CO2 zu erreichen. Zur Verbesserung Deines BOLT Scores bzw. Deiner Atmung existieren jede Menge effektive Übungen und Du wirst überrascht sein mit wie wenig Aufwand Du wieviel besser werden kannst.

 

Mehr dazu erfährst Du in Teil 2


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